Ένας υγιεινός τρόπος ζωής αποτελείται από μια συλλογή μικρών καθημερινών αποφάσεων. Ελέγξτε αυτό το ημερολόγιο καθημερινά για να δείτε ποιο μικρό πράγμα μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε υγιείς και δυνατοί.
- Φτιάξτε μια λίστα με τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε μέχρι το τέλος του μήνα.
- Όταν αρχίσετε να τρώτε τρόφιμα χωρίς ετικέτες, δεν χρειάζεται πια να μετράτε τις θερμίδες.
- Απορροφήστε φως από τον ήλιο. Η αναζήτηση φωτός από τον ήλιο το πρωί είναι πολύ σημαντική καθώς αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 50%. Κάτι τέτοιο, ειδικότερα άμα γίνεται νωρίς το πρωί, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο, διότι αυξάνει την άμυνα του οργανισμού και “ρυθμίζει” ένα χρονοδιάγραμμα για να κοιμηθείτε περίπου 14-16 ώρες αργότερα. Σε ηλιόλουστες μέρες συνιστώνται 5-10 λεπτά παραμονής στον ήλιο, ενώ σε συννεφιασμένες η δοσολογία μπορεί να αυξηθεί στα 20-30 λεπτά.
- Ενσωματώστε κρύα ντους 30” στην καθημερινότητα σας. Τα κρύα ντους λέγεται ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα κρύα ντους μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος, την ανοσία και την ψυχική υγεία. Βάλτε το στο πρόγραμμα σας μερικές μέρες την εβδομάδα!
- Ενυδατωθείτε! Πίνετε αρκετό νερό; Ξεκινήστε με ένα ποτήρι χλιαρό νερό με λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού πρώτο πράγμα το πρωί για να εκκινήσετε τον καθαρισμό του οργανισμού σας. Δοκιμάστε το “strong” νερό στα κέντρα μας!
- 8-7-4 Αναπνοές! Εισπνεύστε από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε βαθιά από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε!
- Καταναλώστε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών σήμερα. Vitamin Day στα κέντρα μας! Open fruit juice bar!
- Αποφύγετε τον ανελκυστήρα και χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Μελέτες δείχνουν ότι ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων είναι μικρότερος σε αυτούς που τακτικά αντικαθιστούν τον ανελκυστήρα με τις σκάλες.
- Περπατήστε! Το καθημερινό περπάτημα, ακόμα και για 15 λεπτά, μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ευημερία σας, να μειώσει την κατάθλιψη, το στρες και το άγχος, και να αυξήσει την αυτοεκτίμηση σας.
- Φροντίστε να έχετε υγιείς διαπροσωπικές σχέσεις. Οι κοινωνικές σχέσεις είναι πολύ σημαντικές όχι μόνο για την ψυχική αλλά και για τη σωματική υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν στενούς και καλούς φίλους, αλλά και καλές οικογενειακές σχέσεις. τείνουν να είναι και πιο υγιή και να ζουν πολύ περισσότερο
- Παρακολουθήστε την ημερήσια διατροφική σας πρόσληψη! Ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε ακριβώς πόσες θερμίδες καταναλώνετε ημερησίως είναι να ζυγίζετε το φαγητό σας και να χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης διατροφής. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούν την ημερήσια πρόσληψη τροφής τείνουν να έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες στο να χάσουν βάρος και να παραμείνουν στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής.
- Ημέρα… νηστείας. Τα βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής θα πρέπει να είναι τα λαχανικά και τα φρούτα χωρίς άμυλο, μαζί με δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και πολύ λιγότερο κρέας. Τα προϊόντα ολικής άλεσης (βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης) προσφέρουν φυτικές ίνες και βιταμίνη Β ενώ οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά. Αν αγαπατε το κρέας, ο πιο εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας είναι να περιορίσετε την κατανάλωσή τους σε ένα από τα κύρια γευματα σας. Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά και σκεφτείτε το κρέας ως συνοδευτικό.
- Κάντε μια βόλτα — χωρίς το τηλέφωνο σας. Για πολλούς από εμάς, μπορεί να είναι δύσκολο να “αποσυνδεθούμε” ή να μην ακούμε podcast ή να μην μιλάμε στο τηλέφωνο κατά τη διάρκεια της βόλτας. Προσπαθήστε να αφήσετε το τηλέφωνο στο σπίτι. Νιώστε τη γείωση! . Θα αρχίσετε να παρατηρείτε τα μικρά θαύματα της φύσης, όπως τα φύλλα που αλλάζουν χρώμα ενώ ο καθαρός αέρας από μόνος του μπορεί να κάνει θαύματα στην ψυχική υγεία.
- Δώστε κάτι πίσω! Η επιστήμη δείχνει ότι, στην πραγματικότητα, το να βοηθάμε τους άλλους μπορεί να αποβεί ευεργετικό για τη διάθεσή μας. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνετε σε κάποιον ένα δώρο. Σκεφθείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον που ξέρετε ότι θα το εκτιμήσει, να πάρετε μερικά ψώνια για έναν γείτονα ή να κάνετε κάτι μικρό , όπως το να χαρίσετε παιχνίδια και ρούχα σε έναν σύλλογο που υποστηρίζει μικρά παιδιά. Όχι μόνο θα φωτίσετε τη μέρα κάποιου άλλου, αλλά θα φωτίσετε και τη δική σας. Από 1/12-14/12 στα κέντρα της OsteoStrong® θα συγκεντρώνουμε παιχνίδια, βιβλία, δώρα σχολικής ηλικίας ώστε να φτάσουν σε παιδιά που θα τα εκτιμήσουν και θα τα χαρούν πολύ.
- Σκεφτείτε την ημέρα σας ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας. Στο τέλος κάθε ημέρας, αναλογιστείτε τα καλά που σας συνέβησαν κατά τη διάρκειά της. Είμαστε συχνά τόσο απασχολημένοι με τη φασαρία της καθημερινότητας, που ξεχνάμε να εκτιμήσουμε τα επιτεύγματα μας. Η καθημερινή σκέψη των καλών που σας συνέβησαν βοηθούν στην τόνωση της αυτοπεποίθησης και σας κρατούν σε καλό δρόμο για την επίτευξη των στόχων σας.
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε χωρίς τεχνολογικά μέσα. Μια υγιεινή πρωινή ρουτίνα είναι κρίσιμη για να ρυθμίσετε την ημέρα σας με επιτυχία, γι’ αυτό προκαλέστε τον εαυτό σας να απομακρύνει οποιοδηποτε τεχνολογικό μέσο από τα πρώτα λεπτά που ξυπνάτε . Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε το τηλέφωνό σας έξω από την κρεβατοκάμαρα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς- αλλά συνεχίστε να το προσπαθείτε! Σχεδιάστε μια σύντομη πρωινή ρουτίνα που είναι μόνο για εσάς και θυμηθείτε ότι τα πάντα στο τηλέφωνό σας θα είναι ακόμα εκεί όταν αποφασίσετε να το σηκώσετε αργότερα. Επενδύστε σε ένα απλό ψηφιακό ή αναλογικό ρολόι για το κομοδίνο σας για να σας ξυπνήσει το πρωί και να κάνει την κρεβατοκάμαρά σας καταφύγιο για ξεκούραση και ύπνο.
- Τρώτε πιο αργά και προσεκτικά. Η ενσυνείδητη κατανάλωση φαγητού προϋποθέτει χρόνο, εξαλείφοντας τους περισπασμούς και δίνοντας έμφαση στο νόστιμο φαγητό. Η εξάσκηση της προσεκτικής κατανάλωσης τροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους καθώς και στη βελτίωση της σχέσης σας με το φαγητό. Ξεκινήστε προσδιορίζοντας ένα γεύμα που θα ήταν πιο εύκολο για εσάς για να εφαρμόσετε στρατηγικές ενσυνειδητότητας. Ορίστε ένα χρονόμετρο για 15 έως 20 λεπτά, αφήστε το τηλέφωνό σας στην άκρη και επικεντρωθείτε στην απόλαυση του γεύματός σας. Μπορεί να αισθανθείτε λίγο άβολα στην αρχή, αλλά μόλις καταφέρετε τη συνήθεια, μπορεί να γίνει μια χαλαρωτική και διαλογιστική εμπειρία.
- Διαβάστε 10 σελίδες από ένα βιβλίο κάθε μέρα. Η ανάγνωση ενός βιβλίου είναι μια μορφή ενσυνειδητότητας, καθώς απαιτεί την πλήρη προσοχή μας και μας αναγκάζει να είμαστε παρόντες. Η ανάγνωση είναι επίσης μια απίστευτη ευκαιρία να οικοδομήσουμε τη μάθησή μας. Ίσως ξεκινάτε και σταματάτε την ανάγνωση ενός βιβλίου πηγαίνοντας τις σελίδες μπρος πίσω. Θα δείτε όμως την αυτοπεποίθηση και την περιέργεια σας να αυξάνονται, όσο αφιερώνετε έστω λίγο χρόνο για να διαβάζετε σε καθημερινή βάση.
- Έχετε ένα εβδομαδιαίο ραντεβού – με τον εαυτό σας. Μέρος της αποτελεσματικής αυτοφροντίδας είναι να νιώθουμε ότι έχουμε τον έλεγχο του χρόνου και της ζωής μας. Επομένως είναι σημαντικό να αφιερώνουμε χρόνο για τον εαυτό μας. Μπορεί πολλές φορές να νιώθουμε εξαντλημένοι ή και αγανακτισμένοι όταν ικανοποιούμε συνεχώς τις ανάγκες των άλλων. Αλλά το να βρίσκουμε λίγο χρόνο κάθε εβδομάδα, ακόμα κι αν είναι μόνο μία ώρα, για να “έχουμε ραντεβού με τον εαυτό μας” και να κάνουμε ακριβώς αυτό που θέλουμε να κάνουμε, είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο.Για παράδειγμα η ανάγνωση ενός βιβλίου, μια βόλτα, μία συνάντηση με φίλους ή μια μπουκιά απο το αγαπημένο μας φαγητό είναι μερικές ιδέες για να εστιάσουμε στον εαυτό μας.
- Γράψτε πέντε θετικές φράσεις για να πείτε στον εαυτό σας. Οι περισσότεροι από εμάς -δυστυχώς- λέμε αρνητικά πράγματα στον εαυτό μας όταν κάτι δεν πήγε όπως το είχαμε σχεδιάσει: «Είσαι τόσο ανόητος! ή “Τι συμβαίνει με σένα;” Για να τα έχουμε όμως καλά με τον εαυτό μας, είναι σημαντικό να του “απευθύνουμε” θετικά πράγματα αν και πολλές φορές είναι πραγματικά δύσκολο να σκεφτούμε κάτι τέτοιο επί τόπου. Γι’ αυτό, δημιουργήστε μια λίστα με πέντε θετικά πράγματα για τα οποία είστε περήφανοι για τον εαυτό σας! Προσπαθήστε να αυτο-επαναλαμβάνετε αυτήν τη λίστα τουλάχιστον 3 φορές ημερησίως.
- Κάντε αγκαλιές 20 δευτερολέπτων (όταν μπορείτε). Το να δίνεις και να λαμβάνεις μια αγκαλιά ενεργοποιεί τα αισθητήρια νεύρα που διεγείρουν χημικά σήματα που σχετίζονται με τον κοινωνικό δεσμό και την ευχαρίστηση. Η αγκαλιά ενισχύει την ωκυτοκίνη, υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, διεγείρει την παραγωγή ντοπαμίνης και ενισχύει την αυτοεκτίμηση. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι σημασία δεν έχει πόσες αγκαλιές δίνετε την ημέρα, αλλά η διάρκεια της κάθε αγκαλιάς. Μια αγκαλιά που διαρκεί 20 δευτερόλεπτα ή περισσότερο είναι το καλύτερο φάρμακο για τη διάθεσή σας.
- Αφιερώστε μόλις πέντε λεπτά την ημέρα για να τακτοποιήσετε το σπίτι σας. Ένα οργανωμένο σπίτι αντιπροσωπεύει μια οργανωμένη ζωή. Συμπεριλάβετε την τακτοποίηση ως μέρος της πρωινής σας ρουτίνας. Αφιερώστε πέντε λεπτά για να επαναφέρετε αντικείμενα στη θέση τους. Είναι επίσης μια πρώτη νίκη στη μέρα σας γιατί θα έχετε ολοκληρώσει επιτυχώς μία εργασία. Αυτό σας δίνει την αυτοπεποίθηση να αντιμετωπίσετε πιο εύκολα την επόμενη εργασία σας.
- Γελάστε κάθε μέρα. Η ενσωμάτωση του χιούμορ και του γέλιου στη ζωή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελαφρύνετε τη διάθεση σας και να σας προσφέρει ένα προσωρινό διάλειμμα από το στρες και τις δυσκολίες της ζωής. Το γέλιο μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει την απελευθέρωση σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που συμβάλλει στη μείωση της κατάθλιψης. Το γέλιο και το χιούμορ δεν σας κάνουν μόνο να αισθάνεστε καλύτερα συναισθηματικά, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπνεύσετε καλύτερα και να βοηθήσουν την καρδιά σας να λειτουργεί καλύτερα . Το γέλιο, έχοντας αντιφλεγμονώδη δράση, μπορεί να προστατεύσει τα αιμοφόρα αγγεία και τους μυς της καρδιάς από καρδιαγγειακές παθήσεις. Κάντε τη συνειδητή επιλογή να έρθετε σε αυτήν την κατάσταση στη ζωή σας για τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα μέσα από ένα χιουμοριστικό podcast, κωμικά videos, αστεία και ούτω καθεξής, για να νιώσετε καλύτερα σωματικά και συναισθηματικά.
- Προσπαθήστε να κάνετε πρόγραμμα διατροφής μία φορά την εβδομάδα. Αφιερώστε μισή ώρα για να προετοιμάσετε τις συνταγές της εβδομάδας σας και τη λίστα για το super market ενώ οργανώνετε το ψυγείο σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να τρώτε πιο υγιεινά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ώστε να μην χρειάζεται να παραγγέλνετε φαγητό από έξω, εξοικονομώντας χρήματα και αποφεύγοντας ανθυγιεινές επιλογές . Όταν αισθανόμαστε κουρασμένοι, συχνά καταφεύγουμε στα πιο γρήγορα και βολικά τρόφιμα, παρόλο που δεν είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και τελικά μας κάνουν να νιώθουμε πιο κουρασμένοι και νωθροί. Προγραμματίζοντας εκ των προτέρων το εβδομαδιαίο διατροφικό πλάνο, θα παρατηρήσετε ότι θα είστε ευχαριστημένοι με τον εαυτό σας και επίσης θα έχετε τον έλεγχο του προγράμματος και της διατροφής σας. Έχοντας κάνει αυτόν τον προγραμματισμό στον εγκέφαλό σας θα μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στη δουλειά, τις σχέσεις καθώς και σε άλλα πράγματα που έχουν σημασία για εσάς.
- Ημέρα Χριστουγέννων :γελάστε με την ψυχή σας! Απαιτούνται τεράστια γέλια αυτή την ημέρα. Για αυτό, θα πρέπει να σκεφτείτε τι σας κάνει να χαίρεστε και να γελάτε.Ό,τι κι αν είναι, κάντε το σήμερα! Τα κέντρα μας θα παραμείνουν κλειστά σήμερα!
- Συνδεθείτε με κάποιον/α με τον οποίο δεν έχετε μιλήσει πολύ καιρό. Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που θα σας κρατήσουν απασχολημένους κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων. Χρησιμοποιήστε τα λοιπόν ως δικαιολογία για να επανασυνδεθείτε με κάποιον/α που σας ενδιαφέρει. Δοκιμάστε ένα από αυτά: Στείλτε του/της μια χριστουγεννιάτικη φωτογραφία και μετά τηλεφωνήστε τους. Αγοράστε ή φτιάξτε ένα χριστουγεννιάτικο στολίδι και επισκεφθείτε τον/την για να το χαρίσετε. Προσκαλέστε τον/την για δείπνο. Τα κέντρα μας θα παραμείνουν κλειστά σήμερα!
- Εστιάστε στην προσθήκη καλών συνηθειών – χωρίς απαραίτητα να διώξεις μία λιγότερη καλή συνήθεια. Όταν οι άνθρωποι μπαίνουν σε μια νέα χρονιά, αρχίζουν αμέσως να σκέφτονται όλες τις κακές συνήθειες που έχουν και πώς να τις ξεφορτωθούν. Αυτό δεν είναι ρεαλιστικό και μπορεί να οδηγήσει σε αποτυχία. Αντίθετα, προσπαθήστε να προσθέσετε μια νέα υγιεινή συνήθεια. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι δεν επιθυμείτε να σταματήσετε να πίνετε ένα ανθρακούχο αναψυκτικό. Για κάθε κουτάκι που πίνετε, εντάξτε σαν ρουτίνα την επιπλέον κατανάλωση ενός ή δύο ποτηριών νερό. Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο καλό σας κάνει αυτή η υγιεινή συνήθεια και με το πως μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε οριστικά την αρνητική συνήθεια.
Στα κέντρα μας: OsteoStrong Xmas Week! Μουσική, δώρα και strong διάθεση! - “Τεντωθείτε” για 10 λεπτά το πρωί. Το πρωί είναι πολύ σημαντικό να σκεφτείτε να φροντίσετε το σώμα σας. Ξεκινήστε παρατηρώντας σημεία έντασης και φερθείτε ευγενικά στον εαυτό σας. Ακολουθήστε μια ρουτίνα κατά τη διάρκεια αυτής της ήσυχης πρωινής ώρας για να τεντωθείτε πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας. Αυτό είναι γαλήνιο! Η αρχή μπορεί να δώσει τον τόνο για ολόκληρη την ημέρα. Στα κέντρα μας: OsteoStrong Xmas Week! Μουσική, δώρα και strong διάθεση!
- Περάστε το βράδυ χωρίς να κάνετε τίποτα. Κάντε αυτά που ΠΡΕΠΕΙ να κάνετε, όπως η εργασία σας και η φροντίδα των παιδιών, αλλά οτιδήποτε άλλο έχετε ως υποχρέωση μεταθέστε το για μία άλλη ημέρα. Επιλέξτε να φροντίσετε τον εαυτό σας με τρόπους όπως :Διαλογιζόμενοι. Διαβάζοντας ένα βιβλίο. Παρακολουθώντας την αγαπημενη σας τηλεοπτική σειρά. Κάνοντας μια ωριαία βόλτα. Στα κέντρα μας: OsteoStrong Xmas Week! Μουσική, δώρα και strong διάθεση!
- Ακούστε μουσική για τουλάχιστον 30 λεπτά. Η μουσική έχει απίστευτη επίδραση στη διάθεσή μας! Σήμερα, λοιπόν, ακούστε τουλάχιστον 30 λεπτά μουσικής. Αυτό μπορεί να είναι χριστουγεννιάτικες μελωδίες ή απλώς χαρούμενες μουσικές επιτυχίες που θα σας κάνουν να χορέψετε και θα σας ανεβάσουν την διάθεση. Στα κέντρα μας: OsteoStrong Xmas Week! Μουσική, δώρα και strong διάθεση!
- Αλλάζει ο χρόνος! Ξεφαντώστε!!
