Φλεγμονή. Αναμφίβολα έχετε συναντήσει αυτή τη λέξη συνδεδεμένη με τη διατροφή. Και όπως πολλοί άνθρωποι, μπορεί να μην καταλαβαίνετε πλήρως τι σημαίνει ή γιατί είναι τόσο σημαντικό θέμα. Έτσι, προτού υιοθετήσουμε τις χειρότερες διατροφικές συνήθειες που προκαλούν φλεγμονή και μπορεί να επιταχύνουν τη γήρανση, ας κατανοήσουμε τι είναι πραγματικά η φλεγμονή.
Είτε σε τσιμπήσει μέλισσα είτε κάψεις το χέρι σου στη σόμπα, το σώμα σου έχει μια ανοσολογική απόκριση που αποκρούει τις τοξίνες, τα παθογόνα και τις λοιμώξεις, προκαλώντας βραχυπρόθεσμη φλεγμονή στη διαδικασία.
Η σκοτεινή πλευρά της φλεγμονής είναι όταν γίνεται χρόνια. Αυτός ο τύπος μακροχρόνιας, φλεγμονής μπορεί να βλάψει τους ιστούς και τις αρθρώσεις. «Μπορεί ακόμη και να παρατηρήσετε ότι το δέρμα σας γερνά γρηγορότερα όταν είστε συνεχώς φλεγμονώδεις, καθώς η φλεγμονή μπορεί να διασπάσει το κολλαγόνο και την ελαστίνη, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση της νεανικής και ελαστικής επιδερμίδας σας», λέει ο Δρ Rene Armenta, χειρουργός της Renew Bariatrics.
Μήνες και χρόνια χρόνιας φλεγμονής μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονώδεις ασθένειες όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη τύπου 2, νεφρική νόσο, αυτοάνοσες διαταραχές και μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκαν στο Nature Medicine. Αυτές οι φλεγμονώδεις ασθένειες και διαταραχές σχετίζονται με τη γήρανση.
Η κατανάλωση τροφών με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες αποτελεί μέρος μιας προσέγγισης με δύο σκέλη για την αποφυγή ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση. Η άλλη προσέγγιση είναι η απαλλαγή από τις παρακάτω κακές διατροφικές συνήθειες που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και να επιταχύνουν τη γήρανση.
Δεν τρώμε αρκετά φρούτα και λαχανικά.
Αυτή είναι μια ανθυγιεινή συνήθεια που θα θέλετε να κόψετε για να αποφύγετε τη χρόνια φλεγμονή. «Τα φρούτα, όπως τα μούρα και τα πορτοκάλια, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το κατσαρό λάχανο, παρέχουν τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα υγιές και δυνατό, κάτι που είναι απαραίτητο ειδικά όσο μεγαλώνουμε», λέει η Amy Goodson, διαιτολόγος και συγγραφέας του The Sports Nutrition Playbook. «Μόνο 1 στους 10 ανθρώπους τρώει τις συνιστώμενες ποσότητες, που σημαίνει ότι το 90% από εμάς μπορεί να κάνει καλύτερη δουλειά».
Τρώγοντας AGE φαγητά όπως οι τηγανητές πατάτες.
Οι υψηλές θερμοκρασίες που απαιτούνται για το τηγάνισμα των τροφίμων μπορούν να δημιουργήσουν επιβλαβείς ενώσεις που ονομάζονται Τελικά Προϊόντα Προηγμένης Γλυκοποίησης (AGEs) και συσσωρεύονται στο σώμα καθώς γερνάμε.
«Τροφές όπως το μαγειρεμένο κόκκινο κρέας και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί περιέχουν AGEs», λέει η Johna Burdeos, ιδιοκτήτρια του Dietitian Johna. «Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική βλάβη και φλεγμονή, που μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης και να αυξήσει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2. Η φλεγμονώδης απόκριση στο δέρμα φαίνεται σε ορατά σημάδια εξασθενημένης ελαστικότητας του δέρματος. όπως οι ρυτίδες, το πρήξιμο και η ακμή».
Τρώγοντας επεξεργασμένα πρόχειρα τρόφιμα.
Επεξεργασμένα κρέατα όπως αλλαντικά, μπέικον, χοτ ντογκ και πρόχειρα φαγητά όπως καραμέλες, μπισκότα, ζαχαρούχα ποτά, πατατάκια, παγωτό και fast food δεν είναι τα πιο υγιεινά τρόφιμα για κατανάλωση. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, που χαρακτηρίζουν τη λεγόμενη δυτική διατροφή, μπορούν να διαταράξουν την ευαίσθητη ισορροπία των υγιών και ανθυγιεινών μικροβίων στο έντερο και το στομάχι.
«Όταν τα επεξεργασμένα τρόφιμα αλλάζουν τα βακτήρια που ζουν στο έντερό μας, αυτό προκαλεί μια αλλοιωμένη ανοσοαπόκριση που οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή», λέει η Κάθριν Πάιπερ, του The Age-Defying Dietitian. «Ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η άνοια έχουν συνδεθεί με χρόνια φλεγμονή».
Δεν τρώμε αρκετές φυτικές ίνες.
«Η θεραπεία για ένα ανθυγιεινό μικροβίωμα είναι η αποφυγή των υπερεπεξεργασμένων τροφών και η συνήθεια της λήψης περισσότερων διαιτητικών ινών, ιδανικά 25 έως 38 γραμμάρια την ημέρα από τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια, φακές και όσπρια» λέει ο Goodson.
«Πολύ λίγοι άνθρωποι τρώνε αρκετές φυτικές ίνες, αλλά αν θέλετε να γερνάτε με χάρη με θετική υγεία του εντέρου και υγιή χοληστερόλη, οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί», λέει ο Goodson. «Βάλτε τον στόχο σας να λαμβάνετε 4 έως 6 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε γεύμα και σνακ όλη την ημέρα».
Happy hours και συχνή κατανάλωση αλκοόλ.
«Η κατανάλωση οποιουδήποτε αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα σας και η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ σίγουρα αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής χαμηλού βαθμού μεταξύ άλλων κινδύνων για την υγεία», λέει η Piper.
«Εάν πίνετε, περιορίστε την κατανάλωσή σας στο συνιστώμενο ελάχιστο, δηλαδή 1 αλκοολούχο ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και λιγότερο από 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες», λέει.
Κατανάλωση πολλών τροφών που περιέχουν γλουτένη.
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και σε άλλα δημητριακά, που σημαίνει ότι εμφανίζεται στο ψωμί, την κρούστα πίτσας, τα ζυμαρικά, τα αρτοσκευάσματα και τα δημητριακά. Αν και πολλοί άνθρωποι χωνεύουν τη γλουτένη χωρίς πρόβλημα, τα άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτή (μια πάθηση που ονομάζεται κοιλιοκάκη) βιώνουν έναν διαφορετικό τύπο ανοσολογικής απόκρισης που προκαλεί φλεγμονώδη δράση, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 στη Γαστρεντερολογία.
«Εάν κάποιος αντιμετωπίζει προβλήματα με το έντερο, έχει διαγνωστεί με αυτοάνοσο νόσημα ή είχε ανεξήγητα χρόνια συμπτώματα που τον φέρνουν στο δρόμο για αυτοάνοση νόσο ή άλλη σοβαρή διάγνωση, τότε η διατροφή χωρίς γλουτένη πιθανότατα θα βοηθήσει», λέει η Jenny Levine Finke, συγγραφέας του βιβλίου Dear Gluten, It’s Not Me, It’s You.
Σε μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Reviews, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να «βελτιώσει» τα συμπτώματα που σχετίζονται με τα αυτοάνοσα στο 64,7% των ατόμων με κοιλιοκάκη νόσο.
Επιμέλεια: η ομάδα της OsteoStrong Greece.
