Αυτή, ειδικά, την εποχή ο ύπνος αποκτά μεγάλη σημασία για τον άνθρωπο. Ακολουθούν είκοσι (20) απλές συμβουλές για την αναβάθμιση της ποιότητας του ύπνου και την επίτευξη μιας ξεκούραστης νύχτας.
Χαλαρώστε το πολυάσχολο μυαλό σας
Ζούμε σε μια εποχή υψηλών ταχυτήτων με μεγάλη πρόσβαση σε τεράστιο όγκο πληροφοριών μέσα από τα παραδοσιακά Μ.Μ.Ε. και τα social media. Αυτή η υπερπληροφόρηση μπορεί να «φορτώσει» με έγνοιες το μυαλό μας, αποτρέποντάς μας από το να κοιμηθούμε με ηρεμία. Όπως κλείνουμε, λοιπόν, το φως προτού να κοιμηθούμε, έτσι πρέπει να μάθουμε να «απενεργοποιούμε» το μυαλό μας από τις «καταρακτώδεις» σκέψεις που το απασχολούν.
Μερικές προτεινόμενες τεχνικές για να πετύχετε την «απενεργοποίηση» του μυαλού περιλαμβάνουν την ακρόαση ενός χαλαρωτικού podcast, το διαλογισμό, την ηχοθεραπεία και την ανάγνωση ενός «όχι και τόσο ξεσηκωτικού» βιβλίου πριν από τον ύπνο. Η ήρεμη συζήτηση με έναν άνθρωπο εμπιστοσύνης μπορεί επίσης να λειτουργήσει προ ύπνου.
Αποχωριστείτε τη μυϊκή ένταση και ο ύπνος θα έρθει
Οι σφιγμένοι μυς και οι σωματικοί πόνοι μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο. Μπορείτε να δοκιμάσετε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση που βασίζεται στις χαλαρωτικές διατάσεις των μυών που με τη σειρά τους μπορούν να συμβάλλουν και στην αποφόρτιση του μυαλού.
Αποφύγετε την αυξημένη καρδιακή συχνότητα
Το άγχος συνήθως αποτυπώνεται στην αυξημένη καρδιακή συχνότητα. Όταν, μάλιστα, συσχετιστεί με άλλους παράγοντες, όπως η μυϊκή ένταση και η έξαψη μπορεί να προκαλέσει ζητήματα και ο ύπνος να αντισταθεί.
Ρόλο παίζουν και τα καφεϊνούχα ροφήματα, όπως ο καφές, η σόδα και τα ενεργειακά ποτά και μπορούν να αυξήσουν τους καρδιακούς παλμούς. Συνίσταται η κατάποση ροφημάτων όπως το χαμομήλι, η πασιφλόρα και μανόλια.
Ασκήσεις χαλάρωσης
Φαίνεται πως και η τήρηση ημερολογίου μπορεί να συμβάλει στην χαλάρωση. Σημειώνοντας τις σκέψεις σας στο χαρτί μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να αποδιώξετε τα συναισθήματα που εμποδίζουν τον ύπνο σας.
Ευεργετική είναι και η yoga, ο διαλογισμός και το «καθάρισμα» του μυαλού. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες, στην αύξηση εκκρίσεων μελατονίνης (της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου), στην καλύτερη προσήλωση και βέβαια στην καλυτέρευση του ύπνου.
Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η τακτική άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να περιορίσει την ένταση που δημιουργείται καθημερινά. Ιατρικές ενώσεις ανά τον κόσμο συνιστούν το περπάτημα ή το κολύμπι. Και την ίδια στιγμή δεν συνιστούν γυμναστήριο ή τρέξιμο κοντά στην ώρα του ύπνου. Ο ύπνος δεν συμβαδίζει με την ένταση.
Τελετουργικό προ ύπνου
Έρευνες έχουν δείξει ότι η ακρόαση κλασικής μουσικής (ή οποιασδήποτε χαλαρωτικής μουσικής) στο κρεβάτι πριν από τον ύπνο, βοηθά να αποκοιμηθούμε γρηγορότερα. Άλλες έρευνες προτείνουν ένα ζεστό μπάνιο προτού ξαπλώσετε προκειμένου να χαλαρώσουν οι μυς και να αποκοιμηθείτε πιο βαθιά.
Πολλές έρευνες έχουν, επίσης, αποδείξει ότι το γενικό γράψιμο βοηθάει (όχι μόνο η τήρηση ημερολογίου) αν είναι ενταγμένο στην προ – ύπνου ρουτίνα. Ιδιαιτέρως αποτελεσματικές μοιάζουν να είναι οι “to do” λίστες. Μια λίστα κι ύπνος θα σας συναντήσει ευκολότερα.
Μπορείτε, επίσης, να έχετε προετοιμάσει όλα θα χρειαστείτε όταν ξυπνήσετε: τα ρούχα ή το κολατσιό σας και την τσάντα σας. Αυτό επιτρέπει στο μυαλό σας να ηρεμήσει, καθώς, όλα όσα θα χρειαστείτε το πρωί, θα είναι ήδη έτοιμα.
Ακολουθείστε συγκεκριμένο πρόγραμμα
Ακολουθώντας ένα συγκεκριμένο και σταθερό πρόγραμμα σε σχέση με τον ύπνο σας, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Το Αγγλικό Σύστημα Υγείας προτείνει αυτή την προσέγγιση, του καθημερινού προγράμματος και της τήρησης αυστηρού ωραρίου ύπνου για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Ρουτίνα και ύπνος πάνε μαζί.
Κοιμηθείτε στο απόλυτο σκοτάδι
Το σώμα απελευθερώνει μελατονίνη (ορμόνη του ύπνου) στο σκοτάδι και ξεκινά τη διαδικασία αυτή δυο ώρες, περίπου, πριν από τον ύπνο. Κλείστε εντελώς τα φώτα στο δωμάτιο προτού κοιμηθείτε.
Αποφύγετε οποιοδήποτε «νυχτερινό φωτάκι» καθώς το σώμα σας θα το μπερδέψει για φως της ημέρας. Η έκθεσή σας στο φως του ηλίου κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ. Η αλληλουχία αυτή διασφαλίζει ότι το σώμα σας μπορεί να αναγνωρίσει τις διαφορετικές στιγμές της ημέρας και να λειτουργήσει ανάλογα.
Μην κοιτάτε το ρολόι
Η επαναληπτική αναζήτηση του ρολογιού και της ώρας προκαλούν και εκτοξεύουν περισσότερο την αϋπνία. Οδηγούν σε άγχος και ανησυχία και μόνο χειρότερη καθιστούν την κατάσταση. Βγάλτε το ρολόι από το δωμάτιό σας ή γυρίστε το ανάποδα αν το χρειάζεστε δίπλα σας για ξυπνητήρι.
Μην κοιμόσαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Είναι αυτονόητο ότι οι σύντομοι ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαιτέρως καθώς η μέρα κυλά μετά το απόγευμα, καθιστούν δυσκολότερο το νυχτερινό ύπνο. Μια πρόσφατη επιστημονική έρευνα με συμμετέχοντες 440 φοιτητές κατέληξε στο συμπέρασμα πως, εκείνοι που δήλωσαν πως κοιμούνται τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντιμετώπιζαν και τα περισσότερα προβλήματα στο νυχτερινό τους ύπνο
Φροντίστε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας
Για τις βασικές του λειτουργίες το σώμα χρειάζεται διάφορα και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Συνεπώς έχει μεγάλη σημασία η καθημερινή μας διατροφή και ιδιαίτερα όσα τρώμε πριν τον ύπνο.
Για να κοιμηθείτε γρηγορότερα και ποιοτικότερα, αποφύγετε τα «βαριά» γεύματα, το αλκοόλ και τα πολλά υγρά προτού ξαπλώσετε. Επίσης, μειώστε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Δημιουργείστε ένα άνετο περιβάλλον για τον ύπνο σας
Φροντίστε το υπνοδωμάτιό σας να είναι δροσερό, σκοτεινό και ήρεμο, ενώ και το κρεβάτι σας να είναι αναπαυτικό. Το άρωμα της λεβάντας μέσα στο υπνοδωμάτιο μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά για τον ύπνο σας.
Αναπνεύστε συνειδητά
Η συνειδητή και προσηλωμένη αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Ο dr. AndrewWell από το Harvard συνιστά την τεχνική 4-7-8 για την τελειοποίηση των αναπνοών σας.
Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας
Μια έρευνα του 2008 που συσχέτισε τη θερμοκρασία του σώματος με την αϋπνία επεσήμανε ότι αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο πρόβλημα στον ύπνο όσοι έχουν αυξημένη θερμοκρασία στο σώμα τους. Η Ιατρική Σχολή του Harvard επισημαίνει ως ιδανική θερμοκρασία για το υπνοδωμάτιο το εύρος 15-24 βαθμούς Κελσίου.
Μην προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε
Δεν υπάρχει επιστημονική υποστήριξη σε αυτό το tip. Ωστόσο, μια ελαφρώς παράδοξη επιστημονική έρευνα συμπεριφοράς εφάρμοσε τη μέθοδο της αυτοαπαγόρευσης (σ.σ. Μην αποκοιμηθείς) και έδειξε ορισμένα αποτελέσματα (σ.σ. οι συμμετέχοντες κατάφερναν να κοιμηθούν πιο γρήγορα).
Εξοικειωθείτε με τη διαδικασία επιστροφής στον ύπνο
Αντί να προσπαθείτε να κοιμηθείτε τη στιγμή που δεν μπορείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι που θα σας οδηγήσει λίγο αργότερα στον ύπνο. Μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ασχοληθείτε με μια άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα ώσπου να νυστάξετε.
Κοιμηθείτε αποκλειστικά στο κρεβάτι σας
Είναι ιδιαιτέρως σημαντικό να συνδεθεί στο μυαλό σας ο ύπνος με το κρεβάτι σας. Οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα συνδεθεί με το υπνοδωμάτιό σας μπορεί να αποπροσανατολίσει το μυαλό και να δυσκολέψει τον ύπνο σας.
Διατηρείστε τα πόδια σας ζεστά το χειμώνα
Ρωτήστε οποιονδήποτε προσπάθησε να κοιμηθεί με κρύα πόδια και θα σας πει ότι κάτι τέτοιο είναι αδύνατο. Σας προτείνουμε να φοράτε κάλτσες ή να χρησιμοποιήσετε θερμοφόρα τις κρύες νύχτες του χειμώνα.
Επαναφέρετε στη μνήμη σας ευτυχισμένες στιγμές
Δυσάρεστες εικόνες ή αναμνήσεις δυσκολεύουν τον ύπνο. Για παράδειγμα, αν δοκιμάσετε να αναπαραστήσετε στο μυαλό σας την απογευματινή διένεξη που είχατε με το αφεντικό σας, θα δυσκολευτείτε πιθανότατα να αποκοιμηθείτε.
Το να αντικαταστήσετε τις δυσάρεστες αναμνήσεις με ευχάριστες (όπως το τελευταίο ταξίδι που κάνατε) θα απομακρύνει το μυαλό σας από την ανησυχία και θα σας επιτρέψει να απολαύσετε έναν βαθύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο.
Βρείτε τη δική σας προσωπική λύση
Ανεξάρτητα από όλα τα προαναφερθέντα, ο κοινός παρονομαστής είστε εσείς. Θυμηθείτε το αρχαιοελληνικό «γνώθι σαυτόν» και προσπαθήστε να εφαρμόσετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Αρχική δημοσίευση εδώ.
Επιμέλεια: η ομάδα της OsteoStrong Greece.
