Αν περπατήσετε στον διάδρομο υγιεινής διατροφής ενός σημερινού super market θα βρείτε αμέτρητα συμπληρώματα σε μέταλλα για την υγεία των οστών. Και είναι δύσκολο να καταλάβετε ποια από τα συστατικά τους σας προσφέρουν τη μεγαλύτερη υποστήριξη.
Τα οστά μας αλλάζουν συνεχώς, μεγαλώνουν και αναπτύσσονται, ενώ αποτελούνται βασικά από κολλαγόνο και ασβέστιο. Καθ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, το σώμα μας ανανεώνει τη σύνθεση του κολλαγόνου και των μετάλλων που διατηρούν τα οστά μας γερά.
Μέχρι την ηλικία των 25 ετών, τα οστά μας είναι πλούσια σε μέταλλα. Το σώμα μας προσθέτει περισσότερη οστική μάζα από όση αφαιρεί. Μεταξύ των ηλικιών 25 έως 50 ετών, η οστική μας πυκνότητα παραμένει αρκετά σταθερή με ίση κατανομή και σχηματισμό. Ωστόσο, μόλις φτάσουμεστην ηλικία των 50, τα οστά μας αρχίζουν να διασπώνται πιο γρήγορα από ό,τι αναμορφώνονται.
Από τα 50 και μετά γίνεται σαφής η σημασία της διατήρησης της συνολικής υγείας σε συνάρτηση με την υγεία των οστών, προσλαμβάνοντας τα απαραίτητα μέταλλα. Άνθρωποι που δεν πρόσεξαν αυτές τις λεπτομέρειες, δεν μπόρεσαν να παραμείνουν δραστήριοι όσο παλαιότερα, επειδή τα οστά τους δεν ήταν τόσο δυνατά. Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να υποστηρίξουμε την υγεία των οστών μας φροντίζοντας να προσλαμβάνουν τα βασικά μέταλλα.
Ζωτικά συμπληρώματα για τα οστά μας
Τα ζωτικά συμπληρώματα για την υγεία των οστών περιλαμβάνουν βασικά μέταλλα. Το πιο σημαντικό μέταλλο για τα οστά μας είναι το ασβέστιο. Το μαγνήσιο μαζί με τη βιταμίνη D3 συνεργάζονται προκειμένου τα οστά μας να έχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.
Ας ρίξουμε μια ματιά στα απαραίτητα (εδώ νομίζω να παραλείψουμε το απαραίτητα, αφού λέμε που χρειάζονται και λέμε απαραίτητα και στην επόμενη πρόταση;) μέταλλα που χρειάζονται για την υγεία των οστών μας.
Ασβέστιο
Το πιο απαραίτητο μέταλλο για την υγεία των οστών μας είναι και το πιο άφθονο στο σώμα μας. Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, των οστών και των δοντιών και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, σχεδόν 3,5 δισεκατομμύρια άνθρωποι στον κόσμο έχουν έλλειψη ασβεστίου.
Μια σειρά από διατροφικές πρακτικές και ο τρόπος ζωής που επηρεάζουν αρνητικά την πρόσληψη ασβεστίου μας είναι:
- Δεν έπαιρνε αρκετό ασβέστιο ως παιδί,
- Δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή σε άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
- Εμμηνόπαυση ή ορμονικές αλλαγές στις γυναίκες
- Οικογενειακό ιστορικό ανεπάρκειας ασβεστίου
Σημάδια ανεπάρκειας ασβεστίου
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) ασβεστίου για παιδιά άνω των τεσσάρων ετών και ενήλικες είναι 1.000 mg την ημέρα. Για διάφορους λόγους, πολλοί από εμάς απορροφούμε μόνο το 15-20% (ή λιγότερο!) του ασβεστίου που καταναλώνουμε, επομένως η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη από την RDI. Πολλοί γιατροί λειτουργικής ιατρικής συνιστούν έως και 2.000 mg την ημέρα. Εδώ είναι μερικά κοινά σημάδια ανεπάρκειας ασβεστίου:
- Μυικοί σπασμοί
- Σύγχυση ή απώλεια μνήμης
- Μυρμήγκιασμα στα χέρια, τα πόδια και το πρόσωπο
- Κατάθλιψη
- Κράμπες στους μύες
- Εύθραυστα νύχια
- Συχνά κατάγματα οστών
Η επίτευξη της βέλτιστης πρόσληψης ασβεστίου κάθε μέρα μπορεί να είναι μια πρόκληση, και για αυτό συνίστανται καλές πηγές αυτού του συγκεκριμένου μετάλλου για την υγεία των οστών, καθώς και επιλεκτικά συμπληρώματα για να διασφαλίσουμε ότι προσλαμβάνουμε πάντα επαρκή ποσότητα.
Τροφές Πλούσιες σε Ασβέστιο
Όπως πιθανότατα γνωρίζετε, οι τροφές που παρασκευάζονται από γαλακτοκομικά προϊόντα αγελάδας είναι μερικές από τις πιο πλούσιες σε ασβέστιο.
Τα γαλακτοκομικά, ωστόσο, είναι ιδιαίτερα φλεγμονώδη λόγω των πρωτεϊνών καζεΐνης και ορού γάλακτος. Επιπλέον, αρκετοί άνθρωποι έχουν ευαισθησία στα γαλακτοκομικά και έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Υπάρχουν, όμως, και άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως: πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο κ.α. Απαραίτητη, λοιπόν, μια πλούσια σαλάτα σε κάθε γεύμα.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο απαραίτητα μέταλλα για την υγεία των οστών μας. Όχι μόνο υποστηρίζει την υγεία των οστών μας, προάγει επίσης την πέψη και την υγεία του εντέρου, υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς μας και ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου.
Το μαγνήσιο είναι η δεύτερη πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια στο γενικό πληθυσμό. Έρευνες τροφίμων που έγιναν από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας δείχνουν ότι έως και το 90% του πληθυσμού μπορεί να έχει ανεπάρκεια, με τις έφηβες γυναίκες και και τους άνδρες άνω των 71 ετών να κινδυνεύουν περισσότερο.
Και πάλι, αρκετές σύγχρονες διατροφικές τακτικές και σχετικές νόσοι επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα αυτού του μετάλλου για την υγεία των οστών. Μερικοί από τους παράγοντες περιλαμβάνουν:
- Κοιλιοκάκη
- Η νόσος του Κρον
- Διαβήτης τύπου 2
- Αλκοόλ
- Ηλικία
Σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης (RDI) μαγνησίου για την υγεία των οστών για ενήλικες άνδρες είναι 420 mg την ημέρα και 320 mg την ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες. Για τις έγκυες, ο αριθμός αυτός αυξάνεται στα 350 mg την ημέρα.
Για διάφορους λόγους (όπως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, τα νεφρικά προβλήματα, οι αυτοάνοσες ασθένειες ή τα πεπτικά προβλήματα) πολλοί από εμάς απορροφούμε μόνο το 40 – 60% του μαγνησίου που καταναλώνουμε, επομένως η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την RDI.
Ακολουθούν τα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου:
- Πονοκέφαλοι και συχνοί πονοκέφαλοι ημικρανίας
- Μυϊκές κράμπες με άσκηση
- Κατάθλιψη
- Δυσκοιλιότητα
- Κούραση
Η επίτευξη της βέλτιστης ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου για την υγεία των οστών μπορεί να είναι μια πρόκληση (αυτό με την πρόκληση το λέμε και στο ασβέστιο, μήπως πχ. απαιτεί επόμενως εξίσου την προσοχή μας) οπότε συνίστανται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, καθώς και ένα συμπλήρωμα για τη διασφάλιση της επαρκούς ποσότητας.
Τροφές Πλούσιες σε Μαγνήσιο
Υπάρχουν πολλά νόστιμα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο. Μερικά από τα πιο γνωστά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο:
- Σπανάκι
- Σέσκουλο
- Αβοκάντο
- Φρέσκα και ξερά σύκα
- Μπανάνες & πλατάνια
- Αγκινάρες
- Άγριος σολομός
Οι βιολογικές ποικιλίες φρούτων και λαχανικών είναι προτιμότερες, καθώς οι συμβατικές μέθοδοι καλλιέργειας συχνά αφήνουν το έδαφος χωρίς μέταλλα, όπως το μαγνήσιο. Όπως και με το ασβέστιο, είναι εξαιρετικά δύσκολο να ληφθεί αρκετό μαγνήσιο από τα τρόφιμα, παρόλο που υπάρχει μεγαλύτερη διαθέσιμη ποικιλία.
Βιταμίνη D3 & K2
Η βιταμίνη D3 παίζει ζωτικό ρόλο στη αναβάθμιση της υγείας των οστών, αλλά όχι άμεσα. Πιθανότατα γνωρίζετε τη βιταμίνη D3 ως βιταμίνη, ωστόσο μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι η βιταμίνη D είναι στην πραγματικότητα μια ορμόνη που παράγει φυσικά το σώμα μας.
Όταν πρόκειται για την υγεία των οστών μας, η βιταμίνη D3 λειτουργεί ως ορμόνη. Οι ορμόνες είναι χημικοί αγγελιοφόροι που ρυθμίζουν ζωτικές λειτουργίες του σώματός μας, όπως η ινσουλίνη που ρυθμίζει τη γλυκόζη στο αίμα ή η σεροτονίνη που ρυθμίζει την ποσότητα της κορτιζόλης στο σώμα μας όταν βρίσκεται υπό στρες.
Η βιταμίνη D λειτουργεί ως ρυθμιστής του ασβεστίου και του μαγνησίου. Ακόμα κι αν λαμβάνουμεαρκετό ασβέστιο και μαγνήσιο από τη διατροφή μας, το σώμα μας δεν θα το απορροφήσει σωστά. Εκεί μπαίνει η βιταμίνη D3. Ωστόσο, για να κάνει αποτελεσματικά η βιταμίνη D3 τη δουλειά της στη ρύθμιση του ασβεστίου και του μαγνησίου στα οστά μας, χρειάζεται βιταμίνη Κ2. Η σειρά D3/K2 συνεργάζεται για να εξασφαλίσει ότι η απορρόφηση του ασβεστίου φτάνει στα οστά μας, αντί στο αίμα μας.
Οι ανεπάρκειες της βιταμίνης D3 είναι πολύ συχνές για διάφορους λόγους, όπως η έλλειψη αρκετής έκθεσης στον ήλιο, οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D ή η δυσαπορρόφηση λίπους.
Σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης D
Η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά, αδυναμία στους μύες, πόνο στα οστά και παραμορφώσεις στις αρθρώσεις. Η έλλειψη βιταμίνης D στους ενήλικες δεν είναι τόσο εμφανής όσο στα παιδιά. Ορίστε μερικά άλλα σημάδια ότι μπορεί να έχετε έλλειψη βιταμίνης D:
- Συχνές λοιμώξεις και ασθένειες
- Συνεχής κόπωση
- Πόνος στα οστά και στην πλάτη
- Μυϊκή αδυναμία, κράμπες
Τα υποβέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D είναι απίστευτα κοινά. Το ανησυχητικό μέρος είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι έχουν ανεπαρκή ποσότητα βιταμίνης D.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τη βιταμίνη D είναι 800 IUs την ημέρα. Ωστόσο, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της RDA και της Βέλτιστης Ημερήσιας Πρόσληψης, οι οποίες είναι υψηλότερες από την RDA. Συνίσταται δοσολογία 5.000 IUs την ημέρα για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Υπάρχουν δύο πηγές βιταμίνης D: το φως του ήλιου και η διατροφή. Το πρόβλημα με τη διατροφή είναι ότι πολλά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D είναι φλεγμονώδη ή τοξικά, όπως ο τόνος, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά.
Ο άγριος σολομός είναι ένα από τα πιο πλούσια τρόφιμα σε βιταμίνη D. Ωστόσο, έχει ιδιαιτέρως χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D με το βέλτιστο επίπεδο να αντιστοιχεί σε 5.000 IU την ημέρα. Η συμπλήρωση με ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα για την υγεία των οστών που να περιέχει βιταμίνη D3/K2 μπορεί να διασφαλίσει ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από αυτήν την απαραίτητη βιταμίνη για την υγεία των οστών.
Σωματική δραστηριότητα
Σημαντικό ρόλο για την απορρόφηση των μετάλλων από τα οστά μας παίζει και το φορτίο που πρέπει περιοδικά να ασκείται στα οστά μέσω της άσκησης. Τα οστά μας είναι πιο δεκτικά όταν είναι ενεργά και μπορούν να απορροφούν ευκολότερα τα απαραίτητα μέταλλα.
Η σωματική δραστηριότητα παίζει ρόλο στην υγεία των οστών. Οι λιγότερο δραστήριοι άνθρωποι έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν προβλήματα με τα οστά τους. Λειτουργικές κινήσεις όπως η άρση βαρών και ακόμη και οι ασκήσεις μεταφοράς του σωματικού βάρους μόνο βοηθούν στην ενίσχυση των οστών. Δεν αρκούν ωστόσο.
Για την τόνωση των οστεογονικών επιδράσεων της αυξημένης οστικής μάζας, οι ιστοί των οστών πρέπει να εκτίθενται σε φορτίο μεγαλύτερο από αυτό που παρουσιάζεται κατά τις καθημερινές δραστηριότητες ζωής. Από τα διάφορα προγράμματα άσκησης, η οστεογονική φόρτιση κερδίζει τις εντυπώσεις και παρουσιάζει τα θεαματικότερα αποτελέσματα. Αυτή η μέθοδος μπορεί να κάνει τη διαφορά με απολύτως φυσικό τρόπο.
Η πρωτοποριακή μέθοδος οστεογονικής φόρτισης είναι διαθέσιμη στα κέντρα οστικής υγείας της OsteoStrong, που διατηρεί και την παγκόσμια πατέντα της μεθόδου οστεογονικής φόρτισης. Με, μόλις, δέκα (10) λεπτά την εβδομάδα, μύες και οστά επανενεργοποιούνται και οι άνθρωποι κερδίζουν και πάλι τη φόρμα τους.
Η OsteoStrong έχει δύο κέντρα στη χώρα μας: Αθήνα (Σωρου 3-5, Μαρούσι, τηλ: 2106179265) και Θεσσαλονίκη (Hyatt Regency Thessaloniki, τηλ: 231 046 7490). Καλέστε σήμερα για μια δωρεάν δοκιμαστική συνεδρία.
Επιμέλεια: η ομάδα της OsteoStrong Greece.
Πηγή: Amy Myers MD.
