Ο ύπνος είναι το θεμέλιο στη μεταβολική υγεία. Η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται μετά από λίγες μόνο ώρες απώλειας ύπνου. Η απώλεια ύπνου σας κάνει πιο πεινασμένους και πιο επιρρεπείς στην υπερβολική κατανάλωση πρόχειρου φαγητού που αυξάνει τη γλυκόζη. Οι ορμονικές αλλαγές,μετά την απώλεια ύπνου, καθιστούν δυσκολότερη την απώλεια λίπους. Όσον αφορά τη μεταβολική υγεία, συνήθως δίνουμε προτεραιότητα στην άσκηση και τη σωστή διατροφή — τα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη γλυκόζη του αίματος.
Σήμερα θα ξεκαθαρίσουμε γιατί ο ύπνος θα πρέπει να είναι το νούμερο 1 μεταβολικό σας biohack. Και για όλους εσάς που το κάνετε, θα μοιραστούμε βήματα δράσης για το πώς να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου επίσης.
Πώς ο ύπνος επηρεάζει τη μεταβολική σας υγεία
Η ζωή είναι αγχωτική. Είναι τόσο αγχωτικό που χρειαζόμαστε ένα σύστημα για την ανάκαμψη από τη φθορά της ημέρας μόνο και μόνο για να μπορούν να λειτουργήσουν ο εγκέφαλος και το σώμα μας.Και αυτό το σύστημα, φυσικά, είναι ο ύπνος.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο μεταβολικός ρυθμός του σώματος μειώνεται καθώς κάθε κύτταρο κάνει όσο περισσότερο διάλειμμα μπορεί. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της ανάπαυλας που τα κύτταρα και τα οργανά μας (συμπεριλαμβανομένων των μιτοχονδρίων) ανανεώνονται στη διαδικασία της αυτοφαγίας.
Τώρα φανταστείτε ότι εργαζόσασταν κάθε μέρα χωρίς Σαββατοκύριακο ή διακοπές. Η κούραση που θα αισθανόσασταν είναι ακριβώς αυτό που συμβαίνει στα μιτοχόνδρια – τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας του κυττάρου – όταν στερούνται ύπνου. Και όταν τα μιτοχόνδρια δεν λειτουργούν στην άριστη φόρμα, η μεταβολική σας υγεία μειώνεται. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μιτοχόνδρια παράγουν έως και το 95% της κυτταρικής σας ενέργειας.
Περισσότερα για τα μιτοχόνδρια, τον ύπνο και τη μεταβολική υγεία
Σε μια συνέντευξη στο Found My Fitness, ο Dr. Matthew Walker, καθηγητής νευροεπιστήμης στο UC Berkeley, εξήγησε ότι η παράλειψη ύπνου «απλώς εκμηδενίζει την ισορροπία της ενεργειακής πρόσληψης και της ενεργειακής δαπάνης». Επισήμανε μια 10ετή μελέτη σε 70.000 νοσηλευτές, η οποία έδειξε ότι ο ύπνος πέντε ή λιγότερων ωρών σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με τον διαβήτη και την παχυσαρκία.
Φαίνεται ότι τα κουρασμένα μιτοχόνδρια απλά δεν μπορούν να παράγουν αρκετή ενέργεια για την προάσπιση της υγείας. Και αντί να παράγουμε επαρκή ενέργεια από την τροφή μας, το σώμα μας αποθηκεύει την ενέργεια ως μεταβολικά ανθυγιεινό λίπος.
Το πώς τα μιτοχόνδρια αποτρέπουν προβλήματα όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι πολύπλοκο. Αλλά ένας λόγος είναι ότι όταν δεν λειτουργούν στο 100%, το σώμα συσσωρεύει τοξικά σωματίδια λίπους που μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη — η οποία αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.
Μια μελέτη του 2010 σε 9 υγιείς ανθρώπους έδειξε ότι μια νύχτα στέρησης ύπνου οδήγησε σε μεγάλη μείωση της ανοχής στη γλυκόζη και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Μια άλλη μελέτη που περιόρισε τον νυχτερινό ύπνο σε τέσσερις ώρες για μια εβδομάδα έδειξε μεταβολικές μειώσεις σε σημείο που οι συμμετέχοντες θα μπορούσαν να είχαν ταξινομηθεί ως προδιαβητικούς.
Στη δεύτερη μελέτη, οι ερευνητές παρατήρησαν πώς η κορτιζόλη και η δραστηριότητα του νευρικού συστήματος μάχης ή φυγής ήταν υψηλότερη σε άτομα που στερούνταν ύπνου παρά σε ξεκούραστα. Έτσι, ο ύπνος και η μεταβολική υγεία δεν συνδέονται μόνο με ένα ενοχλητικό μόριο λίπους, αλλά από ολόκληρο το αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει τις ορμόνες μας.
Η απώλεια ύπνου συνδέεται με τις μεταβολικές ορμόνες
Ο Dr.Walker είπε ότι το ενδοκρινικό σύστημα μεταβάλλεται βαθιά εξαιτίας της απώλειας ύπνου λόγω του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Μπορούμε να το δούμε αυτό να επιβεβαιώνεται στην έρευνα, όπου οι ορμόνες της πείνας, οι ορμόνες κορεσμού και οι ορμόνες καύσης λίπους διαταράσσονταιμετά από έναν κακό ύπνο.
Ακολουθεί ένα στιγμιότυπο του πώς η απώλεια ύπνου μπορεί να διαταράξει την υγεία των ορμονών:
- Μια νύχτα απώλειας ύπνου αυξάνει τη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας.
- Ο σύντομος ύπνος μειώνει τη λεπτίνη, την ορμόνη του κορεσμού και τη ρύθμιση του λίπους.
- Η μερική απώλεια ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία καθιστά τα κύτταρα ανθεκτικά στην ινσουλίνη.
- Η παραγωγή τεστοστερόνης μειώνεται σε άντρες που στερούνται ύπνου, γεγονός που σχετίζεται με αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της αϋπνίας μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια λίπους.
Η ουσία εδώ είναι ότι ο ύπνος επηρεάζει την ισορροπία μεταξύ του νευρικού σας συστήματος μάχης ή φυγής και ξεκούρασης και πέψης, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει τις ορμόνες σας. Εάν κοιμάστε αρκετά ποιοτικά, το ορμονικό προφίλ σας θα προωθήσει την ενεργειακή δαπάνη και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά — ή ακόμα κι αν κοιμάστε πολύ — το σώμα σας θα ευνοήσει την αποθήκευση λίπους και τις ασθένειες.
Πώς να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου για καλύτερη μεταβολική υγεία
Ο ύπνος είναι απαραίτητος και ο επαρκής ποιοτικός ύπνος θα ενισχύσει όλες τις άλλες προσπάθειές σας για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Ακολουθούν μερικοί τρόποι που θα βοηθήσουν στην προώθηση της καλύτερης ξεκούρασης.
1. Σημειώστε τους 3-5 καλύτερους στόχους σας λίγο πριν κοιμηθείτε
Μια ομάδα ερευνητών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καταγραφή των κορυφαίων στόχων σας για πέντε λεπτά πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα από το να γράφετε ημερολόγιο για όσα έχετε ήδη καταφέρει. Η πράξη του να γράφεις για τους στόχους σου μετατρέπει κάθε άυλο άγχος σε πραγματικές, εφικτές εργασίες. Αυτό βοηθά τον εγκέφαλό σας να αφήσει το άγχος και να εργαστεί υποσυνείδητα για τον καλύτερο τρόπο για να ολοκληρώσετε αυτές τις εργασίες για μια χαλαρή, παραγωγική μέρα.
2. Εξαλείψτε το μπλε φως τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο
Το κλείσιμο του μπλε φωτός για δύο ώρες πριν τον ύπνο έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει την αϋπνία.[15] Τρόποι για να μειώσετε την έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα:
- Φορώντας γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως
- Κλείσιμο ηλεκτρονικών συσκευών δύο ώρες πριν τον ύπνο
- Χρησιμοποιώντας εφαρμογές που μπλοκάρουν το μπλε φως ή τη νυχτερινή λειτουργία του υπολογιστή σας
- Εναλλαγή σε λαμπτήρες LED που αλλάζουν σε κόκκινο μετά από ορισμένο χρόνο
3. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Σε μια μελέτη που διεξήχθη σε 26 υγιείς ανθρώπους, οι φυτικές ίνες συσχετίστηκαν με σημαντικά πιο βαθύ ύπνο σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Υπάρχουν πολλές θεωρίες για το γιατί – η χλωρίδα του εντέρου και τα μεταβιοτικά θα μπορούσαν να είναι η απάντηση. Αλλά θα μπορούσε απλώς να είναι ότι οι φυτικές ίνες αυξάνουν τη σταθερότητα της γλυκόζης, η οποία με τη σειρά της προάγει τον βαθύ ύπνο.
4. Κόψτε την καφεΐνη μετά τις 10:00 π.μ.
Για όλους εσάς που πρέπει να πιείτε ένα απογευματινό φλιτζάνι καφέ, αυτό ακριβώς το φλιτζάνι θα μπορούσε να είναι ο λόγος που δεν μπορείτε να περάσετε τη μέρα χωρίς ένα απογευματινό φλιτζάνι καφέ. Ιδού τι συμβαίνει: η διάρκεια ζωής του καφέ είναι 12 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι αν το τελευταίο φλιτζάνι καφέ ήταν το μεσημέρι, στις 12:00 το βράδυ, είναι σαν να ήπιες μόλις ένα φλιτζάνι καφέ και ότι η καφεΐνη θα διαταράξει τον ύπνο σου. Επιλέξτε λοιπόν ντεκαφεϊνέ μετά τις 10:00 π.μ.
5. Πάρτε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας
Θέλουμε να έχουμε καλύτερη ποιότητα ύπνου για να έχουμε καλύτερο σάκχαρο στο αίμα. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτή η λύση λειτουργεί με δύο τρόπους. Κάποιος μπορεί να κάνει τον καλύτερο ύπνο με τη διαχείριση της γλυκόζης. Οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα προκαλούν πολύ άγχος για το σώμα. Και το άγχος του συνεχώς αυξημένου σακχάρου στο αίμα σχετίζεται με κακή ποιότητα και διάρκεια ύπνου.
Η λύση είναι τριπλή:
- τρώτε λιγότερα γεύματα την ημέρα και τρώτε λιγότερο σνακ—μειώνει το φορτίο ινσουλίνης
- αγοράστε και μαγειρέψτε αληθινά τρόφιμα που έχουν βγει από το έδαφος. Αν προέρχονται από συσκευασία, βεβαιωθείτε ότι είναι όσο το δυνατόν υψηλότερης ποιότητας, πιο φιλικό προς το σάκχαρο του αίματος
- αφαιρέστε τις τροφές που ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας
6. Μάθετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στο φαγητό, τον ύπνο και άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής
Για να δείτε πώς ο ύπνος επηρεάζει το σάκχαρό σας σε πραγματικό χρόνο (και με την πάροδο του χρόνου), συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης Veri. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να δείτε πώς το φαγητό σας επηρεάζει τη γλυκόζη σας, να δείτε πώς ο ύπνος επηρεάζει τη γλυκόζη σας και να διαχειριστείτε την ινσουλίνη και το σάκχαρό σας με στόχο τηνυγεία σας.
Η ομάδα της OsteoStrong Greece.
