Η υγεία των οστών μας και η πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι πολύ σημαντική, όπως επισημαίνει πληθώρα επιστημονικών ερευνών που κάνουν την εμφάνισή τους με ολοένα και αυξανόμενη συχνότητα. Η οστεοπενία και η οστεοπόρωση (δυο όψεις του ίδιου νομίσματος) απειλούν την υγεία των οστών μας. Υπάρχουν, ευτυχώς, κάποιες βιταμίνες που ενισχύουν τα οστά στην αντιμετώπιση των «σιωπηλών» αυτών παθήσεων (όπως αποκαλούνται εξαιτίας της απουσίας συμπτωμάτων).
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία των οστών μας, όπως έχουμε αναφέρει και σε παλαιότερο άρθρο μας.. Είναι κρίσιμη για την ικανότητα του σώματός μας να απορροφά ασβέστιο και υποστηρικτική των μυών που χρειαζόμαστε για να αποφύγουμε τις πτώσεις. Εάν δεν παίρνουμε αρκετή βιταμίνη D, είναι πολύ πιθανό να σπάσουμε κάποιο οστό καθώς μεγαλώνουμε. Από την άλλη, η υπερβολική βιταμίνη D μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας ή εμφάνιση οστεοπόρωσης.
Ανάγκη για τακτικό έλεγχο για την προστασία της Οστεοπόρωσης.
Εάν δεν έχουμε ελέγξει ποτέ τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα μας, ίσως είναι καλή ιδέα να κάνουμε ένα τεστ. Αυτό μπορεί να γίνει ταυτόχρονα με άλλες τυπικές εξετάσεις αίματος. Ενώ οι συστάσεις μπορεί να διαφέρουν, η Ενδοκρινολογική Εταιρεία εξέτασε τις διαθέσιμες μελέτες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι περιεκτικότητα βιταμίνης D από 40-60 ng/mL είναι βέλτιστη τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες. Σύμφωνα με αυτή τη μέτρηση, η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων στο σύγχρονο κόσμο εμφανίζει ανεπαρκή επίπεδα της εν λόγω βιταμίνης.
Για να βεβαιωθούμε ότι παίρνουμε αρκετή βιταμίνη D, υπάρχουν δύο βασικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε. Πρώτα, να εκτεθούμε σε άφθονο ηλιακό φως. Το δέρμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε άμεσο υπεριώδες φως. Ενώ οι συστάσεις για την καλύτερη έκθεση στο φως του ήλιου διαφέρουν, οι μελέτες δείχνουν ότι 10 ως 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο ημερησίως σ’ ένα μεγάλο μέρος του σώματός μας είναι ένα επαρκές διάστημα. Άτομα που ζουν μακριά από τον ισημερινό (όπου ο ήλιος είναι πιο αδύναμος) ή που έχουν σκούρο δέρμα, μπορεί να χρειάζονται περισσότερη έκθεση στον ήλιο.
Ήλιος και μαύρισμα και κίνδυνοι
Τα κρεβάτια μαυρίσματος δεν συνιστώνται και δεν πρέπει να υποκαθιστούν το φυσικό φως του ήλιου, καθώς μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Η άμεση, τακτική έκθεση στον ήλιο δεν συνιστάται ως ο πρωταρχικός τρόπος για τα βρέφη και τα μωρά, ούτως ώστε να προσλάβουν την απαραίτητη ποσότητα της βιταμίνης D. Αντίθετα, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά ότι όλα τα μωρά που θηλάζουν και τα παιδιά πρέπει να συμπληρώνονται με 400 IU βιταμίνης D καθημερινά αμέσως μετά τη γέννηση.
Εάν παίρνουμε συμπληρώματα βιταμίνης D σε τακτική βάση, καλό θα ήταν να ελέγχουμε τα επίπεδά της στο αίμα μας σε τακτά χρονικά διαστήματα, ώστε να διασφαλίζουμε ότι βρισκόμαστε στο επιθυμητό εύρος και έχουμε ενισχυμένη την άμυνα μας απέναντι στο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Συμπληρώματα Βιταμίνης D
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D για ενήλικες είναι επίσης μια επιλογή, ειδικά αν ελέγξουμε τα επίπεδα της στο αίμα μας και διαπιστώσουμε ότι είναι χαμηλά. Ένα τυπικό σχήμα συμπληρώματος για τη συντήρηση της βιταμίνης D είναι περίπου 2.000 IU/ημέρα βιταμίνης D3 ή χοληκαλσιφερόλης. Αυτή η ποσότητα μπορεί να βρεθεί είτε σε πολυβιταμίνη είτε μόνη της. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα πηγαίνουν καλύτερα με 5.000 IU, ή ακόμα περισσότερα, ανά ημέρα.
Όποιος παίρνει συμπληρώματα βιταμίνης D, είναι συνετό να ελέγχει περιοδικά τα επίπεδα της στο αίμα του για να βεβαιωθεί ότι προσλαμβάνει αρκετά και ότι δεν παίρνει υπερβολική δόση. Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και υπερβολικές ποσότητες μπορεί να συσσωρευτούν στο σώμα.
Τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμίνης D3 προέρχονται από ζωικά προϊόντα όπως η λανολίνη, που βρίσκονται στο μαλλί των προβάτων. Ωστόσο, τα vegan συμπληρώματα βιταμίνης D3 συνήθως προέρχονται από λειχήνες, έναν οργανισμό που προκύπτει από φύκια ή κυανοβακτήρια. Η βιταμίνη D2, ή η εργοκαλσιφερόλη, είναι μια τεχνητή έκδοση που είναι πάντα φιλική για τους vegan, αλλά συνήθως δεν είναι τόσο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα όσο η βιταμίνη D3.
Η Βιταμίνη Β12 σύμμαχος κατά της οστεοπόρωσης
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Μια κατάσταση που ονομάζεται κακοήθης αναιμία – που προκαλείται είτε από την ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12, είτε από την αδυναμία πρόσληψης της βιταμίνης λόγω έλλειψης εγγενούς παράγοντα στο έντερο – είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια Β12 αποτελεί παράγοντα κινδύνου ειδικότερα στις πιο ηλικιωμένες γυναίκες. Η παροχή συμπληρωμάτων σε ασθενείς που έχουν σοβαρή οστεοπόρωση και κακοήθη αναιμία προκαλεί σημαντική βελτίωση της υγείας των οστών. Παρόλο που οι γυναίκες διατρέχουν συνολικά μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση από τους άνδρες, μια μελέτη του 2005 κατέδειξε ότι οι άνδρες διατρέχουν τον ίδιο κίνδυνο για χαμηλή οστική πυκνότητα, αν εμφανίζουν ανεπαρκείς ποσότητες στη Β12. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τη συσχέτιση μεταξύ της Β12 και της υγείας των οστών, φαίνεται ότι η ανεπάρκεια Β12 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας.
Ενώ οι χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο μη επαρκούς πρόσληψης της Β12, μελέτες δείχνουν ότι πολλοί παμφάγοι αντιμετωπίζουν τον ίδιο κίνδυνο. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Tufts κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το 40% όλων των Αμερικανών έχουν ανεπάρκεια στη Β12. Ευτυχώς, είναι εύκολο και οικονομικό να προσθέσουμε ένα συμπλήρωμα Β12 στη διατροφή μας.
Η ομάδα της OsteoStrong Greece.
