Παρόλο που για πολλούς η ιδανικότερη πηγή ασβεστίου είναι το γάλα, στη πραγματικότητα οι υπάρχουσες μελέτες δεν έχουν καταφέρει να μας πείσουν ότι το ασβέστιο που προέρχεται από το γάλα είναι το μοναδικό απορροφήσιμο από τον οργανισμό. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές πηγές πρόσληψης ασβεστίου για όσους επιθυμούν χορτοφαγική διατροφή.
Φυτικά τρόφιμα με ασβέστιο :
- Σουσάμι και ταχίνι.
- Αμύγδαλα, φουντούκια, ηλιόσποροι και όσπρια όπως τα φασόλια και τα ρεβύθια.
- Φρούτα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κυρίως τα σύκα, το σπανάκι, κινέζικο λάχανο και το μπρόκολο.
- Γιαούρτι σόγιας
- Ψάρια μικρά που τρώγονται με το κόκκαλο (σαρδέλα, αθερίνα, σολομός σε κονσέρβα)
- Γάλα και τυρί σόγιας.
Tips για την καθημερινή αύξηση της πρόσληψης και την απορρόφηση ασβεστίου:
- Προσθέστε στα ενδιάμεσα σνακ σας αποξηραμένα σύκα και αμύγδαλα.
- Προσθέστε στις σαλάτες σας σουσάμι και καταναλώστε συχνά μέσα στην εβδομάδα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μπρόκολο.
- Περιορίστε την κατανάλωση ζωικού κορεσμένου λίπους και ζωικής πρωτεΐνης καθώς όπως φαίνεται πρόσληψή τους πέρα από τα συνιστώμενα όρια αυξάνει την αποβολή του ασβεστίου από τον οργανισμό. Εναλλακτικά, καταναλώστε συνδυασμούς οσπρίων με δημητριακά ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων και του ασβεστίου.
- Κατανάλωνετε μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και β- καροτένιο έχει φανεί ότι συμβάλλει θετικά στην επίτευξη υψηλότερης οστικής μάζας.
- Αποφύγετε τη ταυτόχρονη κατανάλωση ασβεστίου με τροφές που περιέχουν σίδηρο (κυρίως τρόφιμα ζωικής προέλευσης), ώστε να εξασφαλίσετε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση του ασβεστίου.
- Αντίθετα, καταναλώστε τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο μαζί με ένα χυμό από λεμόνι, πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ καθώς το όξινο περιβάλλον ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου.
- Ενισχύστε την παραγωγή και τη πρόσληψη βιταμίνης D, η οποία συμβάλλει στην απορρόφηση ασβεστίου. Για να το πετύχετε αυτό φροντίστε το σώμα σας να εκτίθεται καθημερινά στην ηλιακή ακτινοβολία (πάντα με την κατάλληλη αντηλιακή προστασία) και καταναλώστε τρόφιμα όπως σολομό, σαρδέλα, τόνο, ρέγγα, μανιτάρια, αυγό, τυρί, κρέας και γάλα τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D.
Προσοχή: η υπερκατανάλωση αλκοόλ, καφέ και σοκολάτας έχει συσχετισθεί με μειωμένη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Αντίστοιχη δράση έχει και το κάπνισμα. Εφόσον πάσχετε από οστεοπόρωση φροντίστε να περιορίσετε την κατανάλωση των παραπάνω τροφών και το κάπνισμα.
Φυσική δραστηριότητα
Η αύξηση των επιπέδων της φυσικής δραστηριότητας είναι καθοριστικής σημασίας, καθώς αυτή συμβάλει στη διατήρηση της υπάρχουσας οστικής σας μάζας. Για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα:
- Kάνετε όμορφους περιπάτους ή τα ψώνια σας με τα πόδια ή το ποδήλατο σας, περπατήστε αντί να χρησιμοποιήσετε τα μέσα μεταφοράς.
- Γυμναστείτε όσο πιο συχνά μπορείτε. Ακόμα και ένα ζωηρό 30λεπτο περπάτημα ή τρέξιμο 3-5 φορές μπορούν να σας ανανεώσουν και να σας ενισχύσουν.
- Ακολουθήστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης που να περιλαμβάνει συνδυασμό αερόβιας άσκησης υψηλής ή μέτριας έντασης με ασκήσεις αντιστάσεων. Ο συνδυασμός αυτός θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να διατηρήσετε την οστική σας πυκνότητα.
- Δώστε ιδιαίτερη βάση στις ασκήσεις αντιστάσεων. Η άσκηση με βάρη και όποια μορφή αντίστασης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους αύξησης της οστικής πυκνότητας καθώς τα οστά ανταποκρίνονται σε μεγάλα φορτία και πιέσεις και γίνονται πιο συμπαγή. Η μέθοδος της OsteoStrong χρησιμοποιεί την οστεογονική φόρτιση για την αύξηση της οστικής πυκνότητας και είναι πολύ αποτελεσματική για την πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης.
Δρ.Άννα Παπαγεωργίου
PhD, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,Ιατρική Σχολή Πανεπιστήμιο Αθηνών
Επ.Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
Επ. υπεύθυνη των προγραμμάτων προαγωγής υγείας «Ευρωστία»
Επ. Σύμβουλος της Οsteostrong
