Στα χρόνια της πανδημίας, η φροντίδα του εαυτού μας, πολλές φορές αναγκαστικά, πέρασε σε δεύτερη μοίρα και πολλοί χάσαμε τη φόρμα μας. Τους πρώτους μήνες της πανδημίας, για παράδειγμα, περίπου το ένα τρίτο των παρόχων υγειονομικής περίθαλψης σε μια έρευνα είπε ότι ακύρωσαν τον έλεγχο οστικής πυκνότητας.
Και στην περίπτωση της οστεοπενίας, τα κατάγματα που μπορεί να προκληθούν είναι σοβαρά, ακόμη και θανατηφόρα: η έρευνα δείχνει ότι ευθύνονται για περισσότερες νοσηλείες από τον καρκίνο του μαστού, τα καρδιακά επεισόδια ή τα εγκεφαλικά σε γυναίκες 55 ετών και άνω. «Έχουμε φτάσει σε μια παγκόσμια κρίση όσον αφορά τη φροντίδα της οστεοπόρωσης», λέει ο E. Michael Lewiecki, διευθυντής του Κέντρου Κλινικής Έρευνας και Οστεοπόρωσης στο New Mexico.
Για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε τα οστά σας στο καλύτερο δυνατό σχήμα, ακολουθούν οι πιο πρόσφατες επιστημονικές οδηγίες σχετικά με τον προσυμπτωματικό έλεγχο, τις στρατηγικές για τον τρόπο ζωής.
Μείνετε ενημερωμένοι
Μια μέτρηση οστικής πυκνότητας – μια ακτινογραφία χαμηλής δόσης γνωστή ως σάρωση DEXA – μπορεί να δείξει σε εσάς και στο γιατρό σας πόσο δυνατά είναι τα οστά σας.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης, οι γυναίκες έχουν διπλάσιες πιθανότητες από τους άνδρες να σπάσουν ένα κόκκαλο λόγω της οστεοπόρωσης.
Ωστόσο, οι νεότερες γυναίκες με παράγοντες κινδύνου οστεοπόρωσης θα πρέπει επίσης να υποβάλλονται σε σάρωση, λέει η Andrea Singer, διευθύντρια οστικής πυκνότητας στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο MedStar Georgetown στην Ουάσιγκτον. Παράγοντες κινδύνου μπορεί να περιλαμβάνουν ιστορικό καπνίσματος, χρήση στεροειδών φαρμάκων, αυτοάνοσες διαταραχές όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ορισμένοι τύποι καταγμάτων στο παρελθόν, χρόνια κατανάλωση αλκοόλ και διαβήτης, νόσος του θυρεοειδούς ή πρόωρη εμμηνόπαυση.
Τί ισχύει για τους άνδρες
Η αντίστοιχη σύσταση είναι λίγο πιο περίπλοκη για τους άνδρες. «Οι άνθρωποι πίστευαν ότι η οστεοπόρωση ήταν απλώς μια διαταραχή των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών και μόλις τα τελευταία 20 χρόνια αναγνωρίστηκε ως νόσος η οστεοπόρωση στους άνδρες», λέει ο Robert Adler, ενδοκρινολόγος στο Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια στο Ρίτσμοντ. Και μπορεί, μάλιστα, να έχει σοβαρές επιπτώσεις στους άνδρες, στους οποίους τα κατάγματα τείνουν να συμβαίνουν περίπου 10 χρόνια αργότερα από ό,τι στις γυναίκες.
Έτσι, συνίσταται πια σε όλους τους άνδρες ένα τεστ οστικής πυκνότητας μετά από κάποια ηλικία αλλά ο George Abraham, πρόεδρος του Αμερικανικού Συλλόγου Ιατρών, συμβουλεύει να το συζητήσετε με το γιατρό σας και νωρίτερα εάν έχετε παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση όπως οι παραπάνω, ή χαμηλή τεστοστερόνη ή τεκμηριωμένη απώλεια ύψους.
Φάτε σωστά για πιο δυνατά οστά
Ενώ ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το αυξημένο βάρος μπορεί να είναι προστατευτικό για τα οστά, κάποιες άλλες έρευνες έχουν βρει ότι μια απότομη αλλαγή στο βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος.
Μια δίαιτα που υποστηρίζει γερά οστά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 2018 διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε προϊόντα όπως: ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και ψάρια αύξησε την οστική πυκνότητα στον αυχένα του μηριαίου οστού – κοντά στην κορυφή του μηριαίου οστού – σε άτομα με οστεοπόρωση πάνω από 12 μήνες. Τέτοιες δίαιτες βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής, η οποία μπορεί να έχουν προστατευτική επίδραση στα οστά και παρέχουν άφθονο μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία σχετίζονται με καλύτερη οστική πυκνότητα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Ασβέστιο και οστεοπόρωση
Επίσης σημαντικό είναι το ασβέστιο, το οποίο βοηθά στην οικοδόμηση και τη διατήρηση των οστών. Οι γυναίκες κάτω των 50 ετών και οι άνδρες κάτω των 70 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα και οι γυναίκες άνω των 50 ετών και οι άνδρες άνω των 70 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 1.200 mg ημερησίως.
Στην ιδανική περίπτωση, το ασβέστιο σας θα πρέπει να προέρχεται από τα τρόφιμα, λέει ο Stephen Honig, διευθυντής του Κέντρου Οστεοπόρωσης στο NYU Langone Health στη Νέα Υόρκη. (Ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα έχει περίπου 300 mg, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο φρέσκο λάχανο έχει 94 mg.)
Βιταμίνη D και οστεοπόρωση
Η βιταμίνη D είναι σημαντική γιατί βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο. Ο ΕΟΦ συνιστά στους ενήλικες άνω των 50 ετών να λαμβάνουν 800 έως 1.000 διεθνείς μονάδες ημερησίως. Τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και τα δημητριακά περιέχουν βιταμίνη D. Και το δέρμα σας ανταποκρινόμενο στο ηλιακό φως βοηθά στην απορρόφηση, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετό με αυτόν τον τρόπο, επομένως ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με την αξιολόγηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα σας για να βρειτε τη φόρμα των οστών σας.
Πρωτεΐνη και οστεοπόρωση
Δώστε προσοχή και στην πρωτεΐνη. «Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ανεπαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο κατάγματος, κάτι που είναι λογικό, επειδή αποτελεί ένα μεγάλο μέρος των οστών σας», λέει ο Lewiecki. Οι άνδρες άνω των 50 ετών χρειάζονται 56 γραμμάρια την ημέρα. γυναίκες άνω των 50, 46 γραμμάρια. Εάν είστε χορτοφάγος, φροντίστε να λαμβάνετε αρκετή φυτική πρωτεΐνη, όπως όσπρια και ξηρούς καρπούς για να έχετε τα οστά σας σε φόρμα.
Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη επειδή η μεγάλη κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με την απώλεια οστικής μάζας. Το Εθνικό Ινστιτούτο Αρθρίτιδας και Μυοσκελετικών και Δερματικών Παθήσεων συνιστά όχι περισσότερο από ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες, ενώ ο ΕΟΦ συμβουλεύει λιγότερα από τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα για όλους προκειμένου να είστε σε φόρμα.
Τακτική και σωστή αθλητική δραστηριότητα
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα, ακόμη και μετά την εμμηνόπαυση. Σπουδαία αποτελέσματα εμφανίζει μια νέα επαναστατική μέθοδος που εφαρμόζεται εδώ και μερικά χρόνια στην Αμερική: η οστεογονική φόρτιση. Αυτή η μέθοδος μπορεί να κάνει τη διαφορά με απολύτως φυσικό τρόπο.
Η πρωτοποριακή μέθοδος οστεογονικής φόρτισης είναι διαθέσιμη στα κέντρα οστικής υγείας της OsteoStrong, που διατηρεί και την παγκόσμια πατέντα της μεθόδου οστεογονικής φόρτισης. Με, μόλις, δέκα (10) λεπτά την εβδομάδα, μύες και οστά επανενεργοποιούνται και οι άνθρωποι κερδίζουν και πάλι τη φόρμα τους.
Η OsteoStrong έχει δύο κέντρα στη χώρα μας: Αθήνα (Σωρου 3-5, Μαρούσι, τηλ: 2106179265) και Θεσσαλονίκη (Hyatt Regency Thessaloniki, τηλ: 231 046 7490). Καλέστε σήμερα για μια δωρεάν δοκιμαστική συνεδρία.
Επιμέλεια: η ομάδα της OsteoStrong Greece.
