4 σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν και τι να κάνετε γι’αυτό!
Έχουν περάσει πάνω από 10 χρόνια από τότε που άρχισε το κίνημα για αποκλειστικά φυτικές τροφές (Veganism) με στόχο την ευαισθητοποίηση και την ενημέρωση στο ευρύ κοινό για τα oφέλη του.
Είναι αλήθεια πως οι φυτικές τροφές μπορούν να έχουν ανεκτίμητα oφέλη για την υγεία των οστών και τη γενικότετη υγεία καθώς είναι:
- Αντι-όξινες υποστηρίζοντας μια υγιή ισορροπία ηλεκτρολυτών και ιχνοστοιχείων: σημαντικό για την εναποθέση του ασβεστίου και τη ρυθμισμένη λειτουργία του οστικού μεταβολισμού
- Αντι-φλεγμονώδεις ενάντια στην καταβολική δράση των οστεοκλαστών που είναι υπεύθυνη για την οστική απώλεια.
- Αντι-οξειδωτικές εμποδίζοντας βαριά και τοξικά μέταλλα και ουσίες να εκτοπίζουν απαραίτητα ιχνοστοιχεία στις οστικές δομές.
Ωστόσο υπάρχουν 4 εξαιρετικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να ελλείπονται από μια Vegan διατροφή
- Το ασβέστιο! Είναι το βασικό δομικό στοιχείο για την ανανέωση των οστών και αν και υπάρχει αρκετό σε γαλακτοκομικά και σε ζωικά προϊόντα, υπάρχει σε πολύ μικρότερες ποσότητες σε τροφές φυτικής προέλευσης.
Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη και την συνηθισμένη δυσανεξία στη λακτόζη που πολλοί έχουν, αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί αν η πρόσληψη από μη γαλακτοκομικές πηγές είναι αρκετή: ξηροί καρποί και όσπρια, τόφου και τέμπε και σκούρα πράσινα λαχανικά (ελαφρά μαγειρεμένα) όπως σπανάκι, λαχανίδα, χόρτα είναι καλές πηγές ασβεστίου
- Η Βιταμίνη D! Αν και δεν είναι ακριβώς θρεπτικό συστατικό αλλά ένα είδος προ-ορμόνης, είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και δίνει το έναυσμα για οστεογένεση, ενώ ταυτόχρονα υποστηρίζει ανοσοποιητικές και μεταβολικές λειτουργίες
Η καλύτερη πηγή είναι ο ήλιος! Με ασφαλή έκθεση. Στις τροφές υπάρχει σε πολύ μικρές ποσότητες και κυρίως σε ζωικές όπου περιέχεται ως D3 που είναι και πιο βιοδιαθέσιμη. Αλλά καλές βιοδιαθέσιμες φυτικές πηγές είναι και τα μανιτάρια (shiitake κυρίως).
Φυτικά ροφήματα περίεχουν συνήθως D2 που δεν είναι τόσο καλά απορροφόμενη όσο ή D3 επομένως ένα καλό vegan D3 συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο με συνήθης προέλευση από φύκια (algae)
- Η Βιταμίνη Β12! Υπάρχει άφθονη στις ζωικές τροφές αλλά δύσκολο να βρεις στις φυτικές. Η διατροφική μαγιά, αλλείμματα μαγιάς (yeast spreads/marmite) και η chlorella είναι φυσικές φυτικές πηγές. Η επιλογή ενός καλού μεθυλιωμένου συμπληρώματος Β12 (methylated B12) μπορεί να είναι χρήσιμο.
- Πρωτεΐνη! Βασικό δομικό συστατικό για πλήρη δομική ακεραιότητα. Υπάρχει σε μικρότερες ποσότητες στις φυτικές τροφές αλλά η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα εφόσον η πρωτεΐνη μπορεί να διασπαστεί και να απορροφηθεί! Επομένως, η διατήρηση καλής εντερικής χλωρίδας και ισορροπίας είναι σημαντική. «Ζυμωμένες» τροφές (miso, ελιές, ξινολάχανο, tofu, tempeh, κεφίρ από γάλα καρύδας) και η αποφυγή υπερ-επεξεργασμένων (highlyprocessed) τροφών βοηθούν στην παραγωγή πεπτικών ενζύμων για την καλύτερη και πιο ολοκληρωμένη πέψη και αφομοίωση των πρωτεϊνικών αμινοξέων από τον οργανισμό
Ευχαριστούμε την Μαρία Ρηγοπούλου (Nutrigenetics, Anti-aging & Bone Health Expert, MSc, DipION), για τις πολύ χρήσιμες πληροφορίες!
