Καταλαβαίνετε ότι όταν προσπαθούμε να ελέγξουμε την επιθυμία μας για ζάχαρη, οι περισσότεροι από εμάς σκεφτόμαστε με όρους αυταπάρνησης; Συνεχίζουμε να σκεφτόμαστε «πραγματικά δεν θα έπρεπε να φάω τόσο πολύ κέικ» ή «μακάρι να μπορούσα να σταματήσω να τρώω τόσα πολλά μπισκότα», μερικές φορές ελάχιστα ή καθόλου.
Η σημερινή ανάρτηση σάς δείχνει πώς μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν τη φιλοσοφία καθώς εξερευνούμε έξι συνηθισμένες τροφές που σας βοηθούν να ξεπεράσετε τις λιγούρες για ζάχαρη. Θα μάθετε επίσης για μια δραστηριότητα που έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μειώνει αποτελεσματικά τη λαχτάρα για ζάχαρη.
Αλλά πρώτα, ας ανακεφαλαιώσουμε εν συντομία τι είναι τόσο κακό στη ζάχαρη και τι έχει να κάνει με την υγεία των οστών.
Με οποιοδήποτε άλλο όνομα
Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι όταν μιλάμε για ζάχαρη, αναφερόμαστε στην ραφιναρισμένη, λευκή επιτραπέζια ζάχαρη ή/και στην κακοήθη ξαδέρφη της, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS). Αυτοί οι απλοί υδατάνθρακες δεν έχουν καμία διατροφική αξία. Είναι ανθυγιεινές μορφές ζάχαρης που, όταν καταναλώνονται υπερβολικά, μπορούν να προκαλέσουν εκτεταμένη βλάβη σε όλο το σώμα σας.
Αυτά τα γλυκαντικά δεν είναι τα ίδια με τους σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται φυσικά σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά γεμάτα ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Έτσι, καθώς προχωράμε, να θυμάστε ότι η «ζάχαρη» αναφέρεται σε ζαχαρούχα, επεξεργασμένα πρόχειρα τρόφιμα και παρόμοια.
Και να θυμάστε, η περιστασιακή γλυκιά απόλαυση είναι μια χαρά. Αυτό στο οποίο αναφερόμαστε είναι η υπερβολική κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων σε τακτική βάση.
Τι κάνει η ζάχαρη στα οστά σας και τη γενική υγεία
Δεν υπάρχει σύστημα του σώματος που να παραμένει ανεπηρέαστο από τη ζάχαρη. Τα νεφρά, το συκώτι, το πάγκρεας και το ανοσοποιητικό, το πεπτικό, το ενδοκρινικό και το καρδιαγγειακό σας σύστημα επηρεάζονται όλα από την κατάποση ζάχαρης. Επηρεάζει ακόμη και τον εγκέφαλό σας και έχει συνδεθεί με τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στον ρόλο της ζάχαρης στο σχηματισμό πρωτεϊνών που βλάπτουν τον εγκέφαλο που ονομάζονται τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκαίωσης (AGEs).
Εκτός από την οξίνιση, η ζάχαρη εξαντλεί τα οστά σας από μέταλλα. Αυξάνει την παραγωγή μαγνησίου και ασβεστίου από τα ούρα και εμποδίζει την απορρόφηση του χαλκού που δομεί τα οστά.
Επιπλέον, η ζάχαρη ανταγωνίζεται τη βιταμίνη C για την απορρόφηση, επειδή η ινσουλίνη μεταφέρει τόσο τη ζάχαρη όσο και τη βιταμίνη C στα κύτταρα. Εάν υπάρχει υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, η ινσουλίνη θα τη μεταφέρει μέσω της κυτταρικής μεμβράνης αντί για τη βιταμίνη C. Αυτός είναι ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους η ζάχαρη επιτίθεται στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Αν η ζάχαρη είναι τόσο κακή για μένα, γιατί την ποθώ;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι και θεωρίες για το γιατί λαχταράμε τη ζάχαρη. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους το σώμα σας αντιλαμβάνεται την ανάγκη για πρόσληψη ζάχαρης:
Η ζάχαρη μπορεί να είναι ανακουφιστική τροφή, τυλιγμένη σε αναμνήσεις από διασκεδαστικά παιδικά πάρτι και διακοπές. Οι ζαχαρούχες λιχουδιές μπορούν να ξυπνήσουν αναμνήσεις από μια ευτυχισμένη στιγμή.
Η χαμηλή ενέργεια μπορεί επίσης να προωθήσει την επιθυμία για ζάχαρη, καθώς το σώμα σας αναζητά ενίσχυση ενέργειας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ένας υγιεινός τρόπος για να λάβουμε αυτή την ενέργεια, αλλά ο εγκέφαλός μας συχνά μας προτρέπει να αναζητήσουμε την πιο γρήγορη, γλυκιά «λύση».
Οι ορμονικές διακυμάνσεις και οι ανεπάρκειες μπορούν να πυροδοτήσουν την επιθυμία για ζάχαρη, επειδή οι ορμόνες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται την ενέργεια. Τα υποτονικά επινεφρίδια (οι παραγωγοί κορτιζόλης) μπορεί να προκαλέσουν την επιθυμία για ζάχαρη. Είναι ενδιαφέρον ότι τα επινεφρίδια χρειάζονται πολλή βιταμίνη C για να λειτουργήσουν καλά, μια βιταμίνη που εξαντλείται με την παρουσία υπερβολικής ζάχαρης.
Κάποιοι λένε ότι η λαχτάρα μας για ζάχαρη είναι σκληρή από τις πιο πρωτόγονες μέρες μας, όταν οι μόνες πηγές ζάχαρης ήταν τα θρεπτικά τρόφιμα όπως τα φρέσκα φρούτα και το μέλι. Αυτό που μπορεί να ξεκίνησε ως βιολογική προσπάθεια προς τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά έχει γίνει λαχτάρα για ζαχαρωτά.
Η ασταθής γλυκόζη στο αίμα μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία για ζάχαρη καθώς το σώμα σας προσπαθεί να διορθώσει την ανισορροπία. Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να σας κάνει να λαχταράτε τα γλυκά, αλλά το να επιδοθείτε στη λαχτάρα σας μπορεί να προκαλέσει άνοδο του σακχάρου στο αίμα που ακολουθείται από άλλη σύγκρουση και λαχτάρα. Το να νικήσεις τη λαχτάρα για ζάχαρη σημαίνει να ικανοποιείς τις ανάγκες του σώματός σου
Τροφές που βοηθούν στον περιορισμό της επιθυμίας για ζάχαρη
Οι τροφές που ακολουθούν βοηθούν στην απομάκρυνση της επιθυμίας για ζάχαρη, καλύπτοντας τις ανάγκες υγείας του σώματός σας και διορθώνοντας τις ανισορροπίες που μπορεί να σας κάνουν να θέλετε από αρχή τη ζάχαρη.
Τα φασόλια περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες καθώς και τα συμπληρώματα βάσης βόριο (που βρίσκεται στα φασόλια) και μαγνήσιο (που βρίσκεται στα μαύρα φασόλια). Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες είναι ένα ισχυρό δίδυμο για την καταπολέμηση της λαχτάρας για ζάχαρη. Και τα δύο σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, τα φασόλια διεγείρουν το λεπτό έντερο να απελευθερώσει μια πεπτική ορμόνη, τη χολοκυστοκινίνη, η οποία παίζει ρόλο στην καταστολή της όρεξης.
Ενώ τα περισσότερα φασόλια οξινίζουν, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τα οστά.
Η βρώμη έχει τη φήμη ότι «κολλάει στα πλευρά σας» και για καλό λόγο. Αν και περιέχει κυρίως υδατάνθρακες, η βρώμη είναι μια πλήρης τροφή που περιέχει φυτικές ίνες, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, πυρίτιο και σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Χωνεύεται αρκετά αργά, προάγοντας έτσι σταθερό σάκχαρο στο αίμα. Και πάλι, η βρώμη οξινίζει, επομένως απολαμβάνετε ένα μπολ μαγειρεμένη βρώμη με φρέσκα φρούτα ή λίγο αλκαλικό ωμό μέλι για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και να εξισορροπήσετε το pH.
Τα ψάρια, ειδικά τα λιπαρά ψάρια όπως ο άγριος σολομός, είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το ψάρι περιέχει επίσης γλουταμίνη, ένα αμινοξύ που παίζει ρόλο στην παραγωγή του κύριου αντιοξειδωτικού, της γλουταθειόνης. Επιπλέον, η γλουταμίνη σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα καταστέλλοντας την ινσουλίνη σε περιόδους χαμηλού σακχάρου στο αίμα και ενεργοποιώντας την απελευθέρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου του σώματος για την ομαλοποίηση του χαμηλού σακχάρου στο αίμα. Τα ψάρια αυξάνουν επίσης την ευαισθησία του σώματος στη λεπτίνη, μια ορμόνη που ενισχύει εκείνα τα μέρη του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για τη ρύθμιση της λαχτάρας για φαγητό.
Το μήλο χτίζει τα οστά και απομακρύνει την επιθυμία για ζάχαρη λόγω της περιεκτικότητάς του σε πηκτίνη. Η πηκτίνη είναι μια μορφή διαιτητικών ινών, αλλά είναι ιδιαίτερα καλή στο να σας κρατά χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η πηκτίνη επιβραδύνει επίσης την απορρόφηση των φυσικών σακχάρων των μήλων, κάτι που είναι ενδεικτικό ενός σημείου που ανέφερα νωρίτερα: τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά και ενώσεις που συμβάλλουν στη σωστή επεξεργασία των σακχάρων που περιέχουν. Θα βρείτε την πλειονότητα της πηκτίνης των μήλων στη φλούδα, οπότε επιλέξτε βιολογικά και φάτε ολόκληρο το μήλο!
Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε χρώμιο και σεροτονίνη, και οι δύο βασικοί παράγοντες στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Είναι ενδιαφέρον ότι η ανεπάρκεια χρωμίου μπορεί να οδηγήσει σε λαχτάρα για ζάχαρη και τα χαμηλά επίπεδα χρωμίου είναι σχετικά κοινά. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που προάγει την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και η έλλειψή της έχει συνδεθεί με την επιθυμία για ζάχαρη. Οι ντομάτες περιέχουν επίσης βιταμίνη C και είναι μια πλούσια πηγή της πολυφαινόλης λυκοπενίου που δομεί τα οστά.
Η κανέλα είναι ένα νόστιμο μπαχαρικό που είναι πολύ αποτελεσματικό στο να διατηρεί ισορροπημένα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται στην παρουσία μιας ένωσης που ονομάζεται υδροξυχαλκόνη, η οποία διευκολύνει και ενισχύει τη δράση της ινσουλίνης στον οργανισμό. Είναι ενδιαφέρον ότι η κανέλα μειώνει επίσης τον ρυθμό με τον οποίο το φαγητό φεύγει από το στομάχι (ο ρυθμός γαστρικής εκκένωσης), επομένως χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να είναι (και να αισθάνεστε) άδειο το στομάχι σας. Μόνο μισό κουταλάκι του γλυκού την ημέρα είναι αρκετό για να υπάρξουν αυτά τα θετικά αποτελέσματα, οπότε γιατί να μην πασπαλίσετε μια γενναιόδωρη ποσότητα στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης;
Εκτός από τη συμπερίληψη άφθονων από τα παραπάνω τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή, υπάρχει ένας εύκολος αλλά ισχυρός τρόπος για να αποτρέψετε τη λαχτάρα για ζάχαρη και είναι επίσης απαραίτητος για την υγεία των οστών: η άσκηση.
Επιστημονικά αποδεδειγμένο: Η άσκηση κρατά τον πόθο για ζάχαρη
Μια πρόσφατη μελέτη αξιολόγησε 47 υπέρβαρα άτομα με μέσο όρο ηλικίας 28 ετών. Για τρεις ημέρες πριν από τη μελέτη, οι συμμετέχοντες απείχαν από την κατανάλωση σνακ με ζάχαρη και έπιναν μόνο νερό. Απέφευγαν επίσης την άσκηση για δύο ώρες πριν αξιολογηθεί η λαχτάρα τους.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, η μία από τις οποίες περπάτησε έντονα σε διάδρομο για 15 λεπτά και η άλλη ομάδα κάθισε ακίνητη για την ίδια ώρα. Στη συνέχεια, τα υποκείμενα της μελέτης και στις δύο ομάδες κάθισαν ήσυχα για πέντε λεπτά πριν συμμετάσχουν σε ένα τεστ που είχε σχεδιαστεί για να αυξήσει τη φυσιολογική διέγερση και τα επίπεδα στρες.
Σε εκείνο το σημείο, σε όλους τους συμμετέχοντες δόθηκε ένα κομμάτι καραμέλα και είπαν να το ξετυλίξουν, αλλά να μην το φάνε.
Σε όλη τη διαδικασία, μετρήθηκαν οι λιγούρες για φαγητό και τα επίπεδα άγχους τους.
Τα αποτελέσματα έδειξαν μια σαφή διάκριση μεταξύ της ομάδας άσκησης: εμφάνισαν πολύ μειωμένη λαχτάρα για γλυκά κατά τη διάρκεια και μετά τη δοκιμή σε σύγκριση με την ομάδα που έκανε καθιστική ζωή.1
Τα αποτελέσματα μπορεί να έχουν να κάνουν με τον τρόπο με τον οποίο η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση και ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας, τα οποία και τα δύο επηρεάζουν την επιθυμία για ζάχαρη. Επιπλέον, η άσκηση διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες που «ξεκλειδώνουν» το σάκχαρο στο αίμα του σώματος, καθιστώντας το πιο διαθέσιμο στον εγκέφαλο και μειώνοντας την αντιληπτή ανάγκη του εγκεφάλου για περισσότερη ζάχαρη.
Οι ψυχολόγοι που εξέτασαν την παραπάνω μελέτη, προειδοποιούν ότι η κατανάλωση υγιεινών σνακ είναι σημαντική για να έχει το περπάτημα την επιδιωκόμενη επίδραση στην επιθυμία για ζάχαρη. Έτσι, για άλλη μια φορά, αυτό που τρώτε παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο με αυτό που αποφεύγετε. Και το περπάτημα είναι μόνο μια μορφή άσκησης που απομακρύνει την επιθυμία για ζάχαρη και χτίζει τα οστά.
Κάθε άσκηση είναι ωφέλιμη
Ενώ το περπάτημα είναι εξαιρετική άσκηση που είναι καλή για τα οστά και τη γενική υγεία, η στοχευμένη άσκηση που επικεντρώνεται στην ενίσχυση των επιρρεπών σε κατάγματα περιοχών είναι επίσης πολύ σημαντική για την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης.
Σαν ένας γενικός κανόνας, ο ενεργητικός τρόπος ζωής, η σωστή διατροφή και η αποφυγή τοξικών συνηθειών είναι τα συνιστώμενα βήματα. Το συχνό περπάτημα, η αεροβική άσκηση και το ανέβασμα σκάλας είναι κάποια από αυτά. Όμως δεν είναι πάντα αρκετά. Τα οστά είναι ζωντανοί ιστοί που αντιδρούν σε εξωτερικά ερεθίσματα και μπορούν ν’ αρχίσουν να αναπλάθονται, έστω και σε μεγάλη ηλικία, αν σ΄ αυτά ασκήσουμε με ασφάλεια κάποια φορτία.
Η οστεογονική φόρτιση ως φυσική μέθοδος πρόληψης και αναστροφής της οστεοπόρωσης είναι διαθέσιμη εδώ και 3 χρόνια, μέσω του καινοτόμου συστήματος SPECTRUM της OsteoStrong. Η OsteoStrong® έχει τρία κέντρα στη χώρα μας: Αθήνα (Σωρου 3-5, Μαρούσι, τηλ: 2106179265) και Θεσσαλονίκη (Hyatt Regency Thessaloniki, τηλ: 231 046 7490). Σύντομα και στη Γλυφάδα. Καλέστε σήμερα για μια δωρεάν δοκιμαστική συνεδρία. Μαρούσι, τηλ: 2106179265). Αναζητήστε την κι επιστρέψτε στην ενεργό δράση με ασφάλεια.
