Τα οστά παίζουν ένα ουσιαστικό ρόλο στη δομή και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Εκτός από τη δυνατότητα κίνησης και στήριξης, προστατεύουν τα όργανα, ρυθμίζουν ορμόνες και συμβάλλουν στο μεταβολισμό.
Τα οστά, όμως δεν είναι στατικός ιστός αλλά χρειάζονται συνεχή συντήρηση και ανακατασκευή, βρίσκονται σε έναν συνεχή κύκλο καταστροφής και αναδόμησης. Αυτή η διαδικασία απαιτεί επαρκή προμήθεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
Οι 11 τροφές που μας προσφέρουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι:
Τα γαλακτοκομικά
Δεν είναι τυχαίο που τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί αναφέρονται σε όλες τις διατροφικές συζητήσεις σχετικά με την υγεία των οστών. Είναι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το κύριο θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη δομή των οστών. Τόσο ένα ποτήρι γάλα όσο και ένα μπολ γιαουρτιού είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
Εάν προτιμάτε τα προϊόντα με μειωμένα λιπαρά, επιλέξτε τρόφιμα που έχουν ενισχυθεί με λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, καθώς η διαδικασία αφαίρεσης του λίπους από τα γαλακτομικά προϊόντα συνοδεύεται συνήθως και με την αφαίρεση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
Ξηροί Καρποί
Οι ξηροί καρποί περιέχουν κάποιο ασβέστιο, αλλά προσφέρουν επίσης δύο άλλα μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών: το μαγνήσιο και το φώσφορο. Το μαγνήσιο βοηθά στην απορρόφηση και διατήρηση του ασβεστίου στα οστά, ενώ παράλληλα, το φώσφορο είναι ένα βασικό συστατικό των οστών – περίπου το 85% του φωσφόρου στο σώμα σας βρίσκεται στα οστά και τα δόντια, ενώ το 60% του μαγνησίου του σώματος μας βρίσκεται στον ιστό των οστών.
Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες ξηρών καρπών να επιλέξετε, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, των φυστικιών και των καρυδιών πεκάν, αλλά και των αμυγδάλων που είναι πάντα μια καλή επιλογή. Μια μικρή χούφτα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή μαγνησίου και φωσφόρου.
Σπόροι
Όπως και οι ξηροί καρποί έτσι και οι σπόροι περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, ενώ επιπλέον είναι πηγές ινών και βιταμίνης Ωμεγα-3. Η Ωμεγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που μειώνει φλεγμονές στο σώμα και βοηθάει στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Σπόροι chia, λιναρόσποροι, κολοκυθόσποροι και σησαμόσποροι είναι μόνο μερικές από τις εξαιρετικές ποικιλίες σπόρων που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Λαχανικά οικογένειας σταυρανθών ή κραμβοειδή
Τα φυτά της οικογένειας Brassicaceae (κραμβοειδή), όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, η λαχανίδα, το καρότο και το σπανάκι είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Η βιταμίνη K βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, ενώ έχει βρεθεί ότι χαμηλές προσλήψεις βιταμίνης Κ μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάγματος ισχίου.
Επίσης, τα λαχανικά είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, η οποία διεγείρει την παραγωγή κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την αναδόμηση των οστών ενώ ταυτόχρονα αποτελεί δίχτυ προστασίας αυτών των κυττάρων.
Φασόλια
Όλα τα είδη φασολιών παρέχουν μια πλήρη δοσολογία θρεπτικών στοιχείων που βοηθούν στην ανάπτυξη των οστών, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο.
Επιπλέον, τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και πρωτεΐνες, ουσίες ιδιαίτερα χρήσιμες για εκείνους που ακολουθούν μια vegan δίαιτα.
Λιπαρά Ψάρια
Η διατροφή από μόνη της πιθανότατα να μην μπορεί να παρέχει αρκετή βιταμίνη D. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. Στην πραγματικότητα, οι σαρδέλες περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D ανά μερίδα σε σύγκριση με το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχουν επίσης Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φώσφορο και βιταμίνη Β12 και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σαλάτες, ζυμαρικά και σάλτσες.
Κακάο
Η λέξη/όρος «κακάο» γενικά αναφέρεται σε προϊόντα κόκκων κακάο που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην ακατέργαστη, μη επεξεργασμένη κατάστασή τους, κατευθείαν από το δέντρο. Διακρίνονται για τα υψηλά αντιοξειδωτικά τους επίπεδα.
Τα επίπεδα αντιοξειδωτικών μπορούν να μετρηθούν με τη μέθοδο ORAC, δηλαδή την ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου. Αυτή είναι μια μονάδα μέτρησης για το πόσο καλά η τροφή αφοπλίζει τις ελεύθερες ρίζες.
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάο έχουν υψηλότερη βαθμολογία ORAC από οποιοδήποτε από τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά «υπερφρούτα» που δοκιμάστηκαν, συμπεριλαμβανομένων των μύρτιλων, των acai berries και των cranberries.
Το κακάο έχει κατεχίνες, οι οποίες διεγείρουν τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών και εκτελούν μια σειρά από άλλους ρόλους στο σώμα, ρεσβερατρόλη η οποία βελτιώνει πραγματικά την ισορροπία και τον κινητικό συντονισμό εκτός από τα πολλά άλλα υγιεινά οφέλη της.
Κόκκινα λαχανικά
Τα λαχανικά με έντονο χρώμα (κόκκινο, βυσσινί, μοβ) είναι πλούσια σε μαγνήσιο που βοηθά στη δόμηση του σκελετού, καθώς και σε φλαβονοειδή που συμβάλλουν στη δημιουργία του κολλαγόνου -της βασικής δομικής πρωτεΐνης των οστών.
Επίσης οι ειδικοί συμβουλεύουν το ασβέστιο των τροφών να καταναλώνεται με κάτι όξινο (π.χ., λεμονάδα, πορτοκαλάδα, χυμό γκρέιπ φρουτ), επειδή έχει παρατηρηθεί ότι το όξινο περιβάλλον του στομάχου υποβοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου.
Τofu
Το tofu είναι ένα είδος τροφίμου σόγιας που περιέχει ασβέστιο και φυτικές ίνες με βάση χημικές ουσίες που ονομάζονται ισοφλαβόνες και είναι σημαντικές για την υγεία των οστών. Μισό φλιτζάνι tofu περιέχει περισσότερο από 800 mg ασβεστίου. Επίσης, το tofu είναι μια δημοφιλής επιλογή των ανθρώπων που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, και δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
Χαρούπι
Το χαρούπι, γνωστό και ως «η σοκολάτα της Κατοχής», είναι πλούσιο σε κάλιο και φυτικές ίνες, όπως επίσης και σίδηρο, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο αλλά και ιδιαιτέρως περιεκτικό σε ασβέστιο.
Αποξηραμένα Δαμάσκηνα, βερίκοκα και σταφύλια
Οι παραπάνω τροφές περιέχουν βόριο, ένα ιχνοστοιχείο που έχει βρεθεί ότι παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των οστών. Επηρεάζει τον μεταβολισμό άλλων θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται για την υγεία των οστών, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και η βιταμίνη D.
Αν και ο ακριβής μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός, πιστεύεται ότι το περιεχόμενο του βορίου στα αποξηραμένα δαμάσκηνα μπορεί μερικώς να εξηγήσει γιατί αυτά τα φρούτα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη για την υγεία των οστών.
Πέρα από την κατανάλωση των παραπάνω υπερτροφών για γερά οστά, οι «σαμποτέρ» της οστικής υγείας είναι το αλκοόλ, το αλάτι, και ο καφές. Επίσης έρευνες έχουν δείξει μια σύνδεση μεταξύ υπερβολικής κατανάλωσης βιταμίνης Α και αυξημένου κινδύνου οστικών καταγμάτων. Ως προφύλαξη, συνιστάται στα άτομα που τρώνε συχνά συκώτι να μην το καταναλώνουν περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, ή να παίρνουν συμπληρώματα που περιέχουν ρετινόλη (μια μορφή βιταμίνης Α που συνήθως βρίσκεται σε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα).
Αρκεί μόνο η σωστή διατροφή;
Η σωστή διατροφή, από μόνη της, δεν αποτελεί πανάκεια στην προσπάθεια αναχαίτισης της οστεοπόρωσης. Είναι πλέον γνωστό, βάση ερευνών, ότι χρειάζονται να ασκηθούν και τα κατάλληλα φορτία κατά το μήκος των οστών ώστε να ενεργοποιηθούν και να δυναμώσουν. Το τελευταίο διάστημα, ευτυχώς, έχει κάνει την εμφάνισή της στην Αμερική, αλλά εδώ και τέσσερα χρόνια και στη χώρα μας, μια επαναστατική μέθοδος οστεογονικής φόρτισης που ενισχύει την οστική πυκνότητα με απόλυτα φυσικό τρόπο. Η μέθοδος αυτή σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, μπορούν να προλάβουν ή και να αναστρέψουν την οστεοπενία και την οστεοπόρωση.
