Αν και η λέξη εμμηνόπαυση σημαίνει «τελική περίοδος» και εμφανίζεται όταν ως γυναίκες, φτάνουμε στο τέλος της φυσικής μας αναπαραγωγικής ζωής, στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Μάλλον, είναι μια σταδιακή διαδικασία, η οποία στο ξεκινά συνήθως στα 40 μας και ολοκληρώνεται στην ηλικία περίπου των 51 ετών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, βιώνουμε μεμονωμένα και μεταβαλλόμενα συμπτώματα καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μας, άλλα σταδιακά μειώνονται και άλλα αυξάνονται.
Η κατανόηση του κύκλου ζωής της εμμηνόπαυσης μπορεί να μας βοηθήσει να προσαρμόσουμε τις επιλογές του τρόπου ζωής μας όχι μόνο για να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε το μεταβατικό μέρος της διαδικασίας, αλλά και για να προστατεύσουμε και να ενισχύσουμε την υγεία μας στη μετεμμηνοπαυσιακή δεκαετία των πενήντα, των εξήντα και μετά.
Προετοιμασία για την εμμηνόπαυση
Γνωρίζοντας τι μπορεί να συμβεί καθώς πλησιάζουμε, εισερχόμαστε και προχωράμε στην εμμηνόπαυση μπορούμε να βρούμε τους σωστούς προσωπικούς τρόπους αντιμετώπισης των συμπτωμάτων που εμφανίζονται.
Κάθε γυναίκα βιώνει την εμμηνόπαυση διαφορετικά. Κάποιες μπορεί να περιγράψουν τον ότι αισθάνονται «στα όρια της κατάρρευσης», άλλες ότι έχουν απώλεια αυτοπεποίθησης, αίσθημα ευερεθιστότητας και αφηρημάδα, δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν και να εστιάσουν και πέφτουν θύματα κρίσεων πανικού.
Ενώ τα συμπτώματα μπορεί να ποικίλλουν ευρέως, μόλις ολοκληρωθεί η εμμηνόπαυση, γνωρίζουμε ότι χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων κυκλοφορούν στο σώμα μας, που σημαίνει ότι κινδυνεύουμε περισσότερο να αναπτύξουμε καρδιακή νόσο, εύθραυστα οστά που μπορεί να οδηγήσουν σε κατάγματα και διαβήτη τύπου δύο.
Η επίγνωση τέτοιων δεδομένων μπορεί να μας βοηθήσει να δώσουμε προτεραιότητα στην υγεία μας και να λάβουμε μέτρα για να βελτιώσουμε τα συμπτώματα και να βρούμε τον σωστό τρόπο για τον εαυτό μας και να προασπίσουμε τη μελλοντική μας σωματική και ψυχική ευεξία.
Αρχικές επιδράσεις της πτώσης των επιπέδων οιστρογόνων
Το 75% των γυναικών εμφανίζουν τα γνωστά ως «αγγειοκινητικά» συμπτώματα, τα οποία είναι συνήθως χειρότερα τα δύο ή τρία χρόνια πριν σταματήσουν τελείως οι περίοδοι και μπορούν να συνεχιστούν για αρκετά ακόμη χρόνια μετά από αυτό το σημείο. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις, αίσθημα παλμών και πονοκεφάλους και ενώ από κλινική άποψη, είναι από μόνα τους συνήθως «ακίνδυνα», μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική υγεία και την ψυχολογική μας ευεξία προκαλώντας ζητήματα όπως άγχος, κακής ποιότητας ύπνο, πεσμένη διάθεση και κατάθλιψη.
Εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις
Οι εξάψεις συχνά περιγράφονται ως μια ξαφνική αίσθηση θερμότητας που προέρχεται από το πουθενά και εξαπλώνεται γρήγορα σε όλο το σώμα μας επηρεάζοντας το πρόσωπό μας καθώς και τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό. Πιστεύεται ότι προκαλούνται από το σύστημα ελέγχου της θερμοκρασίας μας που επηρεάζεται από αλλαγές στα επίπεδα ορμονών. Όταν συμβαίνουν τη νύχτα, συνηθίζουμε να τα λέμε νυχτερινές εφιδρώσεις.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Το κάπνισμα, η κατανάλωση πικάντικων τροφών, η κατανάλωση αλκοόλ και η μεγάλη πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να προκαλέσουν έξαψη. Αξίζει να αποφύγετε το καθένα με τη σειρά του και να δείτε αν αυτό βοηθάει. Η κατανάλωση κρύων ροφημάτων μπορεί, επίσης, να φέρει ανακούφιση.
Εκχυλίσματα dong quai, έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι βελτιώνουν σημαντικά τη συχνότητα και την ένταση των εξάψεων σε μια περίοδο μελέτης τριών μηνών.
Το να φοράτε ρούχα με φυσικές ίνες που μπορούν να «αναπνέουν» και ελαφριά βαμβακερά κλινοσκεπάσματα μπορεί να σας βοηθήσουν, όπως και ένα χλιαρό ντους αντί για ένα ζεστό μπάνιο.
Αίσθημα παλμών
Η αίσθηση ότι η καρδιά σας χτυπά ασυνήθιστα περιγράφεται ως αίσθημα παλμών και είναι ένα σύμπτωμα που εμφανίζεται συχνά στα τέσσερα χρόνια πριν από την εμμηνόπαυση, πιθανώς λόγω των κυμαινόμενων επιπέδων ορμονών που επηρεάζουν το νευρικό μας σύστημα. Ορισμένες φορές, τοαίσθημα παλμών μπορεί να συνδέεται με υποκείμενη ιατρική αιτία και γι’ αυτό αξίζει να το συζητήσετε με τον γιατρό σας.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Εάν ο γιατρός σας αποκλείσει πιο σοβαρούς λόγους για την αιτία τους, τότε μπορούμε να σκεφτούμε την πρόσληψη μαγνησίου. Μια δίαιτα χαμηλή σε μαγνήσιο 100 mg την ημέρα (η συνιστώμενη πρόσληψη για τις γυναίκες είναι 270 mg ημερησίως), έχει βρεθεί ότι έχει αυξημένο κίνδυνο ακανόνιστου καρδιακού παλμού. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο όπως η κολοκύθα και οι σπόροι chia είναι μια καλή ιδέα και θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου περίπου 200 mg την ημέρα.
Πονοκέφαλος
Η αλλαγή των ορμονικών επιπέδων μπορεί επίσης να προκαλέσει τόσο αθροιστικούς πονοκεφάλους όσο και πονοκεφάλους έντασης καθώς πλησιάζει η εμμηνόπαυση.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Ενώ οι γιατροί μας μπορεί να συστήσουν ορισμένα φάρμακα, είναι επίσης πιθανό ο συνδυασμός εναλλακτικών προσεγγίσεων να είναι χρήσιμος. Οι ειδικοί της νευρολογίας προτείνουν ότι ο βελονισμός και η γιόγκα μαζί με τη βιταμίνη Ε μπορεί να είναι χρήσιμοι.
Στρες και άγχος από την εμμηνόπαυση
Η αντιμετώπιση των σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων που συνοδεύουν τη διαδικασία της εμμηνόπαυσης μπορεί να αποτελέσει πηγή άγχους, που αν συνεχιστεί με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να εξελιχθεί σε μακροχρόνιο άγχος.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Ο περιορισμός της πρόσληψης καφεΐνης από τους καφέδες και τα τσάγια μπορεί να είναι ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης, καθώς και να δοκιμάσουμε βάμματα βοτάνων ή τσάγια χαμομηλιού και να προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε καλά πρότυπα ύπνου. Ο τακτικός χρόνος στον εξωτερικό χώρο και η σωματική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους, όπως και η αναζήτηση βοήθειας από θεραπείες ομιλίας, τρώγοντας ισορροπημένα γεύματα και σνακ βρίσκοντας χρόνο για χαλάρωση και απομάκρυνση από την καθημερινή ζωή. Αυτό μπορεί να είναι μια τόσο απλή δραστηριότητα, όπως το να κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή να σηκώσετε το τηλέφωνο, να μιλήσετε με έναν φίλο.
Διαταραγμένος ύπνος από την εμμηνόπαυση
Για άλλη μια φορά, η αλλαγή των επιπέδων των ορμονών είναι συχνά ο ένοχος όταν εμφανίζονταιδιαταραγμένα πρότυπα ύπνου. Αν δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε ή ξυπνάμε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν ξυπνάμε νωρίς και δεν μπορούμε να επιστρέψουμε στον ύπνο ή/και δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε την ημέρα επειδή είμαστε κουρασμένοι, τότε πιθανώς υποφέρουμε από διαταραγμένα πρότυπα ύπνου.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Αν πιούμε το τελευταίο μας φλιτζάνι ρόφημα με καφεΐνη οκτώ ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει, όπως και ένα ελαφρύ γεύμα το βράδυ. Η βαλεριάνα είναι ένα παραδοσιακό βότανο που χρησιμοποιείται για να βοηθήσει τις διαταραχές του ύπνου. Ένας συνδυασμός συμπληρωμάτων ασβεστίου και μαγνησίου μπορεί επίσης να είναι χρήσιμος. Απλές φυσικές συνήθειες όπως, πάλι, η χαλάρωση στο μπάνιο, ίσως με λάδι λεβάντας και ένα ζεστό ρόφημα πριν τον ύπνο, μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό «τονωτικό» του ύπνου.
Χαμηλή διάθεση
Καθώς η εμμηνόπαυση συχνά συμπίπτει με γεγονότα που αλλάζουν τη ζωή, δεν αποτελεί έκπληξη εάν βρίσκουμε την αυτοπεποίθησή μας να παραπαίει, την αξιολόγηση του εαυτού μας να μειώνεται και τη διάθεσή μας να πέφτει.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Το να αναγνωρίσουμε ότι αισθανόμαστε πεσμένες είναι το πρώτο βήμα για να βελτιώσουμε το πώς νιώθουμε. Η αυτοφροντίδα είναι ζωτικής σημασίας και περιλαμβάνει χρόνο για άσκηση, χαλάρωση και καλή διατροφή. Έρευνες δείχνουν ότι το να γυρνάμε την πλάτη μας στις σύγχρονες, επεξεργασμένες δίαιτες και να τις αντικαθιστούμε με παραδοσιακά μεσογειακά ή ιαπωνικά στυλ διατροφής με πολλά λαχανικά και φρούτα, κάποιους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και άπαχη φυτική πρωτεΐνη και λιπαρά ψάρια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κακής διάθεσης και να τη βελτιώσει.
Κατάθλιψη από την εμμηνόπαυση
Είναι απαραίτητο να ακολουθούμε τις συμβουλές των γιατρών μας όταν πρόκειται για τη θεραπεία της κατάθλιψης, η οποία μπορεί επίσης να συνοδεύει την εμμηνόπαυση.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Λάβετε υπόψη ότι η κλινική έρευνα δείχνει ότι, όπως και με την ανακούφιση της κακής διάθεσης, το να ακολουθείτε ένα παραδοσιακό μεσογειακό στυλ διατροφής έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης σε σημαντικό ποσοστό ατόμων που συμμετέχουν σε κλινικές μελέτες σε αυτόν τον τομέα έρευνας.
Μεσοπρόθεσμες επιπτώσεις της πτώσης των επιπέδων οιστρογόνων
Καθώς πλησιάζουμε στην τελευταία μας περίοδο, τα συνεχιζόμενα αποτελέσματα της μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων αρχίζουν να επηρεάζουν άλλα μέρη του σώματός μας, οδηγώντας σε αλλαγές για παράδειγμα στους κόλπους, το ουροποιητικό σύστημα και το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια μας.
Ξηρότητα κόλπου
Η πτώση των οιστρογόνων οδηγεί σε μείωση της ροής του αίματος στον κόλπο και το αιδοίο και η επένδυση και των δύο γίνεται πιο λεπτή και ξηρότερη. Η απώλεια της ελαστικότητάς του σημαίνει ότι ο κόλπος γίνεται στενότερος και κοντύτερος, με τις εκκρίσεις να μειώνονται και τα επίπεδα pH να αλλάζουν, γεγονός που μπορεί με τη σειρά του να μας κάνει πιο ευαίσθητες σε λοιμώξεις.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Μελέτες που εξετάζουν τις προσλήψεις συμπληρωμάτων σόγιας και κόκκινου τριφυλλιού έχουν αποκαλύψει σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα των επιθηλιακών κυττάρων στον κόλπο των γυναικών. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτά τα ευρήματα οφείλονται στην παρουσία φυτικών οιστρογόνων σε αυτά τα συμπληρώματα. Αξίζει επίσης να αναζητήσετε και να συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά φυτικά οιστρογόνα, όπως ψωμί ολικής αλέσεως.
Προβλήματα ουροποιητικού
Ακριβώς όπως οι επενδύσεις του κόλπου και του αιδοίου επηρεάζονται από τη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων, το ίδιο επηρεάζονται και εκείνες στο ουροποιητικό μας σύστημα, καθιστώντας μας πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Μπορεί επίσης να οδηγήσει στην ανάγκη να ουρήσετε πιο συχνά, μερικές φορές με μεγάλη επείγουσα ανάγκη και κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Οι λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος μπορεί να γίνουν σοβαρές εάν αφεθούν χωρίς επίβλεψη και γι’ αυτό θα πρέπει να αναζητήσουμε ιατρική βοήθεια εάν υποπτευόμαστε κάτι τέτοιο. Εάν συνταγογραφούνται αντιβιοτικά, είναι σημαντικό να παίρνετε ένα προβιοτικό ταυτόχρονα, για να βοηθήσετε στην αντικατάσταση των καλών βακτηρίων, τα οποία επίσης σκοτώνονται από τα αντιβιοτικά.
Προκειμένου να αποφευχθούν οι λοιμώξεις, οι βοτανολόγοι συμβουλεύουν την καλή πρόσληψη βιταμίνης C, που βρίσκεται στα μούρα, τα εσπεριδοειδή και τις πιπεριές για να βοηθήσουν στην οξίνιση των ούρων, καθιστώντας τα λιγότερο φιλόξενα για τα επιβλαβή βακτήρια. Η βιταμίνη C είναι επίσης ζωτικής σημασίας για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Οι βοτανολόγοι συμβουλεύουν επίσης τον χυμό cranberry, ο οποίος περιέχει φυτικές ενώσεις που βοηθούν στο να γίνει η επένδυση του ουροποιητικού συστήματος «αντικολλητική», καθιστώντας πιο δύσκολο για τα βακτήρια να προσκολληθούν και να δημιουργήσουν λοιμώξεις.
Όσον αφορά τη μείωση της «νυκτουρίας» προσπαθήστε να αποφύγετε το ποτό κοντά στην ώρα που πηγαίνετε για ύπνο. Οι επιστήμονες έχουν συνδέσει τον υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος με περισσότερα προβλήματα με τη νυχτερινή ούρηση και έτσι η εύρεση τρόπων για τη μείωση της μάζας του σώματός μας εντός του φυσιολογικού εύρους μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.
Δέρμα
Τα οιστρογόνα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ευεξία του δέρματός μας και καθώς μειώνονται τα επίπεδα, είναι σύνηθες φαινόμενο η ελαστίνη και το κολλαγόνο, τα οποία δίνουν στο δέρμα ζωντάνια, να εξασθενούν, με αποτέλεσμα να είναι πιο ξηρό, λιγότερο ελαστικό και λεπτό. Εν τω μεταξύ, τα μαλλιά και τα νύχια μπορεί, επίσης, να γίνουν πιο εύθραυστα.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Είναι σοφό να μειώνουμε τις εξωτερικές πιέσεις στο δέρμα μας καλύπτοντας και χρησιμοποιώντας αντηλιακή προστασία στο φως του ήλιου, όπως και η αποφυγή του καπνίσματος, του αλκοόλ, της ζάχαρης και του λίπους, που αυξάνουν τη φλεγμονή και τη βλάβη του δέρματος εκ των έσω. Ένα μεσογειακό στυλ διατροφής που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά από λαχανικά και φρούτα, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια μαζί με μια σειρά από μέταλλα από δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης ένα εξαιρετικό θεμέλιο για υγιές δέρμα.
Μπορεί να βοηθήσει, επίσης, η κατανάλωση των τροφίμων που μας δίνουν φυτικά οιστρογόνα, όπως το γάλα σόγιας, το τέμπε και το τόφου. Οι φακές και πάλι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί επίσης να βοηθήσουν την ικανότητα του δέρματός μας να διατηρεί περισσότερο κολλαγόνο και ελαστίνη καθώς προχωράμε στην εμμηνόπαυση και με τη σειρά τους να βοηθήσουν στην βελτίωση της απώλειας ελαστικότητας.
Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της πτώσης των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση
Οστά
Τα οστά μας αποτελούνται από έναν εξαιρετικά ενεργό και συνεχώς μεταβαλλόμενο ζωντανό ιστό, ο οποίος αναδιαμορφώνεται συνεχώς. Καθώς το παλιό οστό διασπάται, το νέο οστό ξαναχτίζεται. Κατά την παιδική ηλικία, η οικοδόμηση νέου οστού ξεπερνά τη διάσπαση των παλαιών και κατά τη διάρκεια των 20 μας και μέχρι περίπου τα 35 χρόνια, παραμένει σε μια σταθερή κατάσταση όπου η διάσπαση ταιριάζει με την ανάπτυξη.
Από τότε, ωστόσο, η απώλεια οστικής μάζας αυξάνεται ως φυσικό μέρος της γήρανσης.
Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται καθώς πλησιάζουμε και προχωράμε στην εμμηνόπαυση, η διάσπαση ξεπερνά το σχηματισμό με ταχύτερο ρυθμό και τα οστά γίνονται πιο αδύναμα, μια διαδικασία που συνεχίζεται και γίνεται πιο έντονη μετά την εμμηνόπαυση. Η προκύπτουσα απώλεια δύναμης στα οστά μας μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, η οποία αφήνει μία στις τρεις γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών σε κίνδυνο καταγμάτων ευθραυστότητας, πιο συχνά στους γοφούς, τον αντιβράχιο και τη σπονδυλική στήλη.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Η λήψη 10 μικρογραμμαρίων βιταμίνης D ημερησίως είναι σημαντική, καθώς αυτή η θρεπτική ουσία είναι ζωτικής σημασίας για την απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε όπως γάλα, γιαούρτι, ενισχυμένα εναλλακτικά γαλακτοκομικά, τόφου, αμύγδαλα και σουσάμι. Το ασβέστιο, μαζί με άλλα μέταλλα όπως ο φώσφορος, το μαγνήσιο και το πυρίτιο είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών μαζί με τη βιταμίνη Κ, που βρίσκεται στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Είναι επίσης σημαντικό να κρατάμε χαμηλά την πρόσληψη αλατιού και να ελέγχουμε την αρτηριακή μας πίεση, καθώς το πολύ αλάτι και η αυξημένη αρτηριακή πίεση επηρεάζουν επίσης αρνητικά την ανάπτυξη των οστών.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα, ακόμη και μετά την εμμηνόπαυση. Σπουδαία αποτελέσματα εμφανίζει μια νέα επαναστατική μέθοδος που εφαρμόζεται εδώ και μερικά χρόνια στην Αμερική: η οστεογονική φόρτιση. Αυτή η μέθοδος μπορεί να κάνει τη διαφορά με απολύτως φυσικό τρόπο.
Καρδιαγγειακή νόσος και εμμηνόπαυση
Γνωστή και ως «CV», η καρδιαγγειακή νόσος είναι ο όρος που δίνεται σε μια συλλογή προβλημάτων, τα οποία περιλαμβάνουν εγκεφαλικό επεισόδιο και στηθάγχη, καρδιακές προσβολές και προβλήματα με το κυκλοφορικό. Είναι λιγότερο συχνό στις γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση, αλλά ο κίνδυνος καθεμιάς αυξάνεται καθώς διανύουμε αυτή την περίοδο της ζωής μας και τα επόμενα χρόνια. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγχετε τακτικά τα λίπη, την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος και τον δείκτη μάζας σώματος.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Η κατανάλωση παραδοσιακών γευμάτων και σνακ μεσογειακού στυλ και η απομάκρυνση των επεξεργασμένων τροφίμων είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Μπορούμε να το κάνουμε αυτό βασίζοντας την τροφή μας γύρω από τα λαχανικά και τα φρούτα, τα όσπρια και τους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως.
Στη συνέχεια μπορούμε να προσθέσουμε λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο και γαλακτοκομικά και αν επιλέξουμε, μικρές ποσότητες κρέατος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι, ενώ έχει θετική επίδραση στα λίπη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν παίρνετε σωστά τις μερίδες σας, αυτό το στυλ φαγητού μπορεί να είναι νόστιμο, ευχάριστο και χορταστικό, οδηγώντας φυσικά σε σταθερή απώλεια βάρους.
