Μέσα στα χρόνια οι επιστήμονες μπόρεσαν να αποδείξουν την άρρηκτη σχέση που έχει η μεταβολική υγεία και η άσκηση. Πλέον γνωρίζουμε ξεκάθαρα ότι:
- Η άσκηση αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολικό ρυθμό.
- Οι μεγαλύτεροι μύες απορροφούν περισσότερη γλυκόζη
- Το πότε ασκείστε είναι εξίσου σημαντικό με το είδος της άσκησης
- Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι πολύ καλή για το μεταβολισμό
- Η άσκηση σε συνδυασμό με τη νηστεία είναι πολύ καλή για όλους.
Οι καλύτερες ασκήσεις για μεταβολική υγεία είναι αυτές που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και αυτές που απολαμβάνετε να κάνετε.
Πώς η άσκηση είναι γενικά καλή για τη μεταβολική υγεία
Μεταβολική υγεία είναι όταν το σώμα που είναι ευαίσθητο στην ινσουλίνη και μπορεί να διατηρήσει μια φυσιολογική ποσότητα γλυκόζης στο αίμα χωρίς τρελές εναλλαγές. Αυτή η εσωτερική μεταβολική υγεία οδηγεί στην απουσία μεταβολικών ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη, ο διαβήτης και η καρδιαγγειακή νόσος.
Ο πρώτος τρόπος με τον οποίο η άσκηση ενισχύει τη μεταβολική υγεία είναι ότι κάνει τα κύτταρα πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη.
Η άσκηση το κάνει εν μέρει μέσω της καύσης ελεύθερων λιπαρών οξέων που παρεμβαίνουν στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και επίσης μέσω της εξάντλησης των μικροσκοπικών σταγονιδίων λίπους στους μύες, που ονομάζονται ενδομυοκυτταρικά λιπίδια, τα οποία μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη όταν είναι άφθονα.
Παράλληλα, η άσκηση προάγει τη μεταβολική υγεία καθώς μεγεθύνει τους μύες με αποτέλεσμα την υψηλότερη ζήτηση για μυϊκό γλυκογόνο. Ουσιαστικά, δηλαδή, λιγότερες θερμίδες θα αποθηκευτούν ως λίπος.
Μύες και μεταβολική υγεία
Οι μύες μπορούν επίσης να αποθηκεύσουν έως και το 80% της γλυκόζης που κυκλοφορεί μετά από ένα γεύμα. Επομένως, εάν ασκείστε πριν ή αμέσως μετά το γεύμα οι πεινασμένοι μύες σας θα απορροφήσουν την περίσσεια γλυκόζης, μετατρέποντάς τη σε γλυκογόνο προτού να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας και αποθηκευτεί ως λίπος.
Τέλος, η άσκηση ενισχύει τη μεταβολική υγεία αυξάνοντας την ποσότητα και την ποιότητα των μιτοχονδρίων. Αυτά τα οργανίδια που παράγουν ενέργεια βελτιώνουν την ενεργειακή σας ικανότητα και συνδέονται με την καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον έλεγχο της γλυκόζης.
Ποια άσκηση είναι στην πραγματικότητα καλύτερη για τη μεταβολική υγεία;
Εξετάζουμε τον μεταβολισμό μέσω του φακού της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και του ελέγχου της γλυκόζης. Αλλά βαθμολογούμε επίσης τις ασκήσεις με βάση την πιθανότητα να τις τηρήσετε.
Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) εκτελείται κάνοντας περιόδους 30 δευτερολέπτων έως 3 λεπτών κυρίως αναερόβιας άσκησης. (Σκεφτείτε burpees, jump squats, σπριντ, κωπηλασία.) Έχει πολλά θετικά μεταβολικά στοιχεία, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι απλώς δεν θα «κολλήσουν» με αυτή την προπόνηση για τον ίδιο λόγο που είναι ευεργετική: είναι δύσκολη.
Μια ανάλυση έδειξε ότι μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη γλυκόζη του αίματος μετά από μερικούς μήνες – δύο σημαντικά στοιχεία για μια μεταβολικά υγιή άσκηση.
Αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει τζόκινγκ, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, κολύμπι, ποδηλασία και οτιδήποτε χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλη διάρκεια.
Ασκήσεις όπως το τρέξιμο έχουν από καιρό συσχετιστεί με χαμηλότερους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις. Και πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κανένα όριο όσον αφορά το καλό της αερόβιας άσκησης – όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο περισσότερα οφέλη θα αποκομίσετε.
Επιστήμονες στη Φινλανδία απέδειξαν πώς η αερόβια φυσική κατάσταση έχει ισχυρότερη σχέση με τα ευνοϊκά μεταβολικά προφίλ από τη δύναμη.
Επιπλέον, η αερόβια προπόνηση έχει βρεθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική από την άρση βαρών στη μείωση του σπλαχνικού λίπους και του συνολικού κοιλιακού λίπους, τα οποία συνδέονται στενά με τη μεταβολική δυσλειτουργία.
Προπόνηση αντίστασης
Η προπόνηση με αντιστάσεις υποστηρίζεται από μία από τις μεγαλύτερες μελέτες που έχουν γίνει ποτέ για την άσκηση και τη μεταβολική υγεία. Έχοντας παρακολουθήσει 7.400 εκατοντάδες συμμετέχοντες κατά μέσο όρο για τέσσερα χρόνια, ο E. A. Bakker διαπίστωσε ότι μία ώρα την εβδομάδα προπόνηση με αντίσταση σχετίζεται με 17% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου.
Τα άτομα που πληρούσαν τις συνιστώμενες οδηγίες αντίστασης και αερόβιας άσκησης είχαν 25% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο. Και αυτό ήταν εντελώς ανεξάρτητο από τη διατροφή και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής τους.
Σχετικά με τις μεταβολικές ασθένειες, η Οστεογονική Φόρτιση είναι ιδανική. Καταφέρνει να ισχυροποιεί το μυ και να μεγεθύνει την πυκνότητά του, πολλαπλασιάζοντας τα μυοϊνίδιά του. Με αυτόν τον τρόπο πολλαπλασιάζονται και οι υποδοχείς της ινσουλίνης με αποτέλεσμα τον αυξημένο μεταβολισμό της γλυκόζης από το αίμα.
Ποια είναι η ετυμηγορία;
Η καλύτερη άσκηση μεταβολικής υγείας είναι η προπόνηση με αντιστάσεις. Στο ίδιο επίπεδο κυμαίνεται και η Οστεογονική Φόρτιση που αποτελεί την τελευταία σπουδαία ανακάλυψη από πλευράς επιστήμης τα τελευταία χρόνια.
Μπορείτε να συνδυάσετε οστεογονική φόρτιση, προπόνηση αντίστασης με αερόβια άσκηση και διαλειμματική προπόνηση για περισσότερη αερόβια δραστηριότητα. Η προστιθέμενη μυϊκή μάζα σχετίζεται με πολύ υψηλότερη ποιότητα ζωής και διάρκεια ζωής καθώς μεγαλώνετε.
Πιο σημαντικό από οποιονδήποτε τύπο άσκησης, όμως, είναι η κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα μπορούσατε να τρέχετε και να σηκώνετε βάρη δύο φορές την εβδομάδα και να εξακολουθείτε να είστε μεταβολικά ασταθείς.
Επιμέλεια: η ομάδα της OsteoStrong Greece.
