Πρόληψη και Θεραπεία Οστεοπόρωσης.

Η οστεοπόρωση είναι χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών, κατά την οποία παρατηρείται σταδιακή μείωση της πυκνότητας και ποιότητάς τους, ώστε με την πάροδο του χρόνου να γίνονται πιο εύθραυστα και λεπτά, με αποτέλεσμα να αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος καταγμάτων. Στην Ελλάδα, μια στις πέντε γυναίκες έχει οστεοπόρωση, ενώ μια στις τρεις εμφανίζει μειωμένη οστική πυκνότητα, η οποία αποτελεί συχνά προάγγελο της οστεοπόρωσης. Παρόλο που για πολλούς θεωρείται γυναικεία υπόθεση και οι άνδρες εμφανίζουν συχνά οστεοπόρωση. Το μεγάλο στοίχημα, επομένως, είναι η πρόληψη και θεραπεία της Οστεοπόρωσης.

Φαίνεται ότι σημαντικότερη της θεραπείας είναι η πρόληψη. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και η απορρόφηση της  βιταμίνης D, η περιορισμένη κατανάλωση άλατος και η αυξημένη φυσική δραστηριότητα ήδη από την παιδική ηλικία μπορούν να δράσουν προληπτικά έναντι της εμφάνισης της.

Τι γίνεται όμως όταν έχω ήδη διαγνωσθεί με οστεοπόρωση;

Η συμβολή της διατροφής και της άσκησης και σε αυτή τη περίπτωση είναι σημαντική, καθώς έχει στόχο στο να προληφθεί η επιπλέον μείωση των οστικών δεικτών καταγμάτων. Κλειδιά αυτής της προσπάθειας είναι:

• Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
• Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.
• Η μείωση της κατανάλωσης νατρίου από το αλάτι.
• Ο περιορισμός του αλκοόλ και της καφεΐνης.
• Η διακοπή του καπνίσματος.
• Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και κυρίως άσκηση με βάρη.

*1 μερίδα = 1 φλ. γάλα = 1 κεσεδάκι γιαούρτι = 2 φέτες κίτρινο τυρί του τοστ

Συνδυασμοί για να πετύχεις την  επαρκή ποσότητα – παραδείγματα:

• 1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι, 60 γρ κίτρινο τυρί = 1000 mg Ασβεστίου
• 1 μερίδα ξερά φασόλια, 1 φέτα μαύρο ψωμί, λάχανο, 1 γιαούρτι = 1000 mg Ασβεστίου
• 10 σαρδέλες, μπρόκολο και 1 παστέλι = 1000 mg Ασβεστίου

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D και η απορρόφηση του ασβεστίου συμβάλουν στην υγεία των οστών και στην καλύτερη λειτουργία των μυών. Άντρες και γυναίκες κάτω των 50 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 400 IU ( 5-10 μg )/ημέρα και άνω των 50 ετών > 800 IU (20 μg )/ ημέρα

Πηγές βιταμίνης D μπορείς να βρεις μέσα από:

• 15 λεπτά έκθεση στον ήλιο, 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Σαρδέλα
• Τόνος
• Σολομός
• Ρέγκα
• Αυγά
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως γάλα και δημητριακά πρωινού.

Επιπλέον  μέταλλα και  ιχνοστοιχεία  που βελτιώνουν την υγεία των οστών μας

Μαγνήσιο

Περισσότερο από το 50% του μαγνησίου εντοπίζεται στα οστά, το οποίο βελτιώνει την ποιότητα του σκελετού.

Πηγές Μαγνησίου :

• Ξηροί καρποί
• Μπανάνες
• Όσπρια
• Πράσινα λαχανικά
• Ψάρια

Φώσφορος

Ο φώσφορος είναι δομικό συστατικό του σκελετού. Η επαρκής πρόσληψη του είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική δομή και ανάπτυξη των οστών. Όμως προσοχή διότι η αυξημένη κατανάλωση σε συνδυασμό με μείωση πρόσληψης ασβεστίου οδηγεί σε οστική απώλεια.

Αρνητική δράση

Αλκοόλ

Η κατανάλωση στις  γυναίκες έως 1 ποτό την ημέρα και στους άνδρες έως 2 ποτά φαίνεται να μην επηρεάζει την οστική μάζα. Στην εφηβική όμως ηλικία, η κατανάλωσή του οδηγεί στη μείωση της κορυφαίας οστικής μάζας με αποτέλεσμα αδύναμα οστά κατά την ενήλικη ζωή.

Καφεΐνη

Έρευνες συσχετίζουν την πρόσληψη καφεΐνης με αρνητικό ισοζύγιο ασβεστίου εξαιτίας της αυξημένης απέκκρισης του στα ούρα και στα κόπρανα. Για αυτό δεν πρέπει να υπερβαίνουμε τα 3 φλιτζάνια καφέ / ημέρα .

Δυσαπορρόφηση ασβεστίου

Νάτριο

Κάθε 2300 mg νατρίου παρασύρουν περίπου 40 mg ασβεστίου.

Πηγές νατρίου

• Επιτραπέζιο αλάτι
• Μαγειρικοί κύβοι
• Κέτσαπ
• Μουστάρδα
• Κονσέρβες
• Αλμυρά τυριά και αλλαντικά
• Σόδα
• Επεξεργασμένα τρόφιμα .
• Απαραίτητη είναι επίσης η άσκηση σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή για την καλή υγεία των οστών μας καθώς αποτρέπει την ραγδαία οστική απώλεια.

Δρ.Άννα Παπαγεωργίου
PhD, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,Ιατρική Σχολή Πανεπιστήμιο Αθηνών
Επ.Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

Επ. υπεύθυνη των  προγραμμάτων προαγωγής υγείας  «Ευρωστία»

Επ. Σύμβουλος της  Οsteostrong