Διεύθυνση: Σώρου 3-5, Μαρούσι

Πρόληψη και Θεραπεία Οστεοπόρωσης.

Η οστεοπόρωση είναι χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών, κατά την οποία παρατηρείται σταδιακή μείωση της πυκνότητας και ποιότητάς τους, ώστε με την πάροδο του χρόνου να γίνονται πιο εύθραυστα και λεπτά, με αποτέλεσμα να αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος καταγμάτων. Στην Ελλάδα, μια στις πέντε γυναίκες έχει οστεοπόρωση, ενώ μια στις τρεις εμφανίζει μειωμένη οστική πυκνότητα, η οποία αποτελεί συχνά προάγγελο της οστεοπόρωσης. Παρόλο που για πολλούς θεωρείται γυναικεία υπόθεση και οι άνδρες εμφανίζουν συχνά οστεοπόρωση. Το μεγάλο στοίχημα, επομένως, είναι η πρόληψη και θεραπεία της Οστεοπόρωσης.

Φαίνεται ότι σημαντικότερη της θεραπείας είναι η πρόληψη. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και η απορρόφηση της  βιταμίνης D, η περιορισμένη κατανάλωση άλατος και η αυξημένη φυσική δραστηριότητα ήδη από την παιδική ηλικία μπορούν να δράσουν προληπτικά έναντι της εμφάνισης της.

Τι γίνεται όμως όταν έχω ήδη διαγνωσθεί με οστεοπόρωση;

Η συμβολή της διατροφής και της άσκησης και σε αυτή τη περίπτωση είναι σημαντική, καθώς έχει στόχο στο να προληφθεί η επιπλέον μείωση των οστικών δεικτών καταγμάτων. Κλειδιά αυτής της προσπάθειας είναι:

  • Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
  • Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.
  • Η μείωση της κατανάλωσης νατρίου από το αλάτι.
  • Ο περιορισμός του αλκοόλ και της καφεΐνης.
  • Η διακοπή του καπνίσματος.
  • Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και κυρίως άσκηση με βάρη.
Η ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ

ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΕΙΝΑΙ:

 0-6 μηνών 360 mg
6-12μηνών 540 mg
1-10 ετών 800-1.000 mg
11-24 ετών 1.200-1.500 mg
Γυναίκες < 50 ετών 800-1.000 mg
Γυναίκες 50-65 ετών 1.000-1.500 mg
Γυναίκες 65+ 1.500 mg
Εγκυμοσύνη + θηλασμός 1.200-1.500 mg
Εμμηνόπαυση 1.500 mg
Άνδρες 25-65 ετών 1.000 mg
Άνδρες >65 ετών 1.500 mg
Ηλικία Συνιστώμενος

αριθμός μερίδων  

ασβεστίου

Παιδιά 2 μερίδες
Έφηβοι και νεαρά παιδιά 3 μερίδες
Ενήλικες 2 μερίδες
Ενήλικες γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσύνης ή σε γαλουχία 3 μερίδες
Έφηβες κοπέλες σε περίοδο εγκυμοσύνης ή σε γαλουχία 4 μερίδες
Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση 3 μερίδες

*1 μερίδα = 1 φλ. γάλα = 1 κεσεδάκι γιαούρτι = 2 φέτες κίτρινο τυρί του τοστ

ΤΡΟΦΙΜΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ (mg)
1 ποτήρι 240 ml πλήρες γάλα 290
1 ποτήρι 240 ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα 300
1 ποτήρι 240 ml άπαχο γάλα 305
1 ποτήρι 240 ml σοκολατούχο γάλα 0% 280
1 κεσεδάκι 200 gr γιαούρτι πλήρες 210
1 κεσεδάκι 200 gr γιαούρτι 2% 230
1 κεσεδάκι 200 gr γιαούρτι 0% 260
½ κεσεδάκι παγωτό 85
30 γρ. τυρί γκούντα 170
30 γρ. μοτσαρέλα 85
1 κ.σ. παρμεζάνα 370
½ φλ. Τυρί cottage 75
30 γρ. τυρί φέτα 115
30 γρ. μυζήθρα άπαχη 63
Τόνος νερού (μικρή κονσέρβα) 17
30 γρ. μικρά ψάρια με οστό (π.χ. σαρδέλα, γαύρος) 120
½ φλ. Μπρόκολο, κουνουπίδι 36
100 γρ. σπανάκι βρασμένο 160
1 κ.σ. ταχίνι 21

Συνδυασμοί για να πετύχεις την  επαρκή ποσότητα – παραδείγματα:

  • 1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι, 60 γρ κίτρινο τυρί = 1000 mg Ασβεστίου
  • 1 μερίδα ξερά φασόλια, 1 φέτα μαύρο ψωμί, λάχανο, 1 γιαούρτι = 1000 mg Ασβεστίου
  • 10 σαρδέλες, μπρόκολο και 1 παστέλι = 1000 mg Ασβεστίου

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D και η απορρόφηση του ασβεστίου συμβάλουν στην υγεία των οστών και στην καλύτερη λειτουργία των μυών. Άντρες και γυναίκες κάτω των 50 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 400 IU ( 5-10 μg )/ημέρα και άνω των 50 ετών > 800 IU (20 μg )/ ημέρα

Πηγές βιταμίνης D μπορείς να βρεις μέσα από:

  • 15 λεπτά έκθεση στον ήλιο, 2-3 φορές την εβδομάδα.
  • Σαρδέλα
  • Τόνος
  • Σολομός
  • Ρέγκα
  • Αυγά
  • Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως γάλα και δημητριακά πρωινού.

Επιπλέον  μέταλλα και  ιχνοστοιχεία  που βελτιώνουν την υγεία των οστών μας

Μαγνήσιο

Περισσότερο από το 50% του μαγνησίου εντοπίζεται στα οστά, το οποίο βελτιώνει την ποιότητα του σκελετού.

Πηγές Μαγνησίου :

  • Ξηροί καρποί
  • Μπανάνες
  • Όσπρια
  • Πράσινα λαχανικά
  • Ψάρια

Φώσφορος

Ο φώσφορος είναι δομικό συστατικό του σκελετού. Η επαρκής πρόσληψη του είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική δομή και ανάπτυξη των οστών. Όμως προσοχή διότι η αυξημένη κατανάλωση σε συνδυασμό με μείωση πρόσληψης ασβεστίου οδηγεί σε οστική απώλεια.

Αρνητική δράση

Αλκοόλ

Η κατανάλωση στις  γυναίκες έως 1 ποτό την ημέρα και στους άνδρες έως 2 ποτά φαίνεται να μην επηρεάζει την οστική μάζα. Στην εφηβική όμως ηλικία, η κατανάλωσή του οδηγεί στη μείωση της κορυφαίας οστικής μάζας με αποτέλεσμα αδύναμα οστά κατά την ενήλικη ζωή.

 

Καφεΐνη

Έρευνες συσχετίζουν την πρόσληψη καφεΐνης με αρνητικό ισοζύγιο ασβεστίου εξαιτίας της αυξημένης απέκκρισης του στα ούρα και στα κόπρανα. Για αυτό δεν πρέπει να υπερβαίνουμε τα 3 φλιτζάνια καφέ / ημέρα .

Δυσαπορρόφηση ασβεστίου

Νάτριο

Κάθε 2300 mg νατρίου παρασύρουν περίπου 40 mg ασβεστίου.

Πηγές νατρίου

Δρ.Άννα Παπαγεωργίου
PhD, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,Ιατρική Σχολή Πανεπιστήμιο Αθηνών
Επ.Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

Επ. υπεύθυνη των  προγραμμάτων προαγωγής υγείας  «Ευρωστία»

Επ. Σύμβουλος της  Οsteostrong


Oδηγός 10 Bημάτων για Kαθαρή Διατροφή.

Η καθαρή διατροφή είναι ένα είδος διατροφής στην οποία οι άνθρωποι επιλέγουν τρόφιμα που είναι σε ολόκληρη, μη επεξεργασμένη μορφή, σε αντίθεση με τα τρόφιμα που είναι συσκευασμένα σε κουτιά με μεγάλες λίστες συστατικών και λέξεις που δεν μπορείτε να προφέρετε. Η καθαρή διατροφή μπορεί να σημαίνει κάτι διαφορετικό για…
Διαβάστε περισσότερα »

Μύες και Οστά: Σχέση Αλληλοεξάρτησης.

Είναι γνωστό σε όλους πως η άσκηση επηρεάζει μύες και οστά με τρόπο παρόμοιο. Όταν ασκούμαστε τακτικά, οι μύες μας μεγαλώνουν και δυναμώνουν. Αντίθετα, αν είμαστε αδρανείς και άπραγοι, γίνονται μικρότεροι και πιο αδύναμοι. Η ίδια αρχή ισχύει και για τα οστά, αν και οι αλλαγές είναι λιγότερο αισθητές.  …
Διαβάστε περισσότερα »