Ενώ συχνά πιστεύουμε ότι το φαγητό επηρεάζει το βάρος και τον μεταβολισμό μας, στην πραγματικότητα, επηρεάζει πολλές πρόσθετες πτυχές της υγείας μας. Πολλά από αυτά που χρειάζονται τα κύτταρά μας για να λειτουργήσουν σωστά πρέπει να αποκτηθούν μέσω της διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών όπως η τεστοστερόνη.
Μια λανθασμένη διατροφή μπορεί να βγάλει τις ορμόνες εκτός ισορροπίας, ενώ ορισμένες τροφές είναι γνωστό ότι μειώνουν την τεστοστερόνη όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Επειδή η τεστοστερόνη είναι αναπόσπαστο κομμάτι της δημιουργίας μυών και οστών εκτός από την υποστήριξη της αναπαραγωγής, οι άνδρες φυσικά θέλουν να διατηρήσουν την τεστοστερόνη τους σε υγιές επίπεδο για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε οκτώ τροφές που έχουν παρατηρηθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης – τις τροφές που σκοτώνουν την τεστοστερόνη. Παρακάτω, παραθέτουμε επίσης πέντε τροφές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε την τεστοστερόνη σας.
Τροφές που μειώνουν την τεστοστερόνη
- Σόγια: Τα φυτοοιστρογόνα στα προϊόντα σόγιας (edamame, tofu, απομονώσεις πρωτεΐνης σόγιας) λειτουργούν παρόμοια με τα οιστρογόνα στο σώμα και μπορούν να μειώσουν την ενεργή τεστοστερόνη.
- Γαλακτοκομικά: Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μια σειρά από ενώσεις που είναι γνωστό ότι αναστέλλουν την τεστοστερόνη. Το αγελαδινό γάλα περιέχει τόσο συνθετικές όσο και φυσικές ορμόνες που μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Επιπλέον, οι περισσότερες ζωοτροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σόγια, η οποία μπαίνει και στη διατροφή σας.
- Αλκοόλ: Το αλκοόλ σε μικρές ποσότητες έχει πράγματι αποδειχθεί ότι ενισχύει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες. Ωστόσο, οι ποσότητες που χρησιμοποιούνται στις δοκιμές συνήθως ξεπερνιούνται ακόμη και από μέτριους – κοινωνικούς πότες. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συσχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.
- Μέντα: Μελέτες έχουν δείξει ότι η μενθόλη στη μέντα μπορεί να μειώσει την ελεύθερη τεστοστερόνη. Το τσάι μέντας ή δυόσμου μπορεί να είναι ένα χαλαρωτικό διάλειμμα, αλλά θα πρέπει να αποφεύγεται από όσους επιθυμούν να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης τους.
- Ψωμί και αρτοσκευάσματα: Μια ανεξάρτητη μελέτη του 2018 ανέδειξε τη σχέση μεταξύ μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ψωμί, αρτοσκευάσματα και άλλα γλυκά και χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες. Σύμφωνα με τη μελέτη, αυτοί οι άνδρες παρουσίασαν επίσης μειωμένη μυϊκή μάζα και αυξημένο σωματικό λίπος.
- Ρίζα γλυκόριζας: Η ρίζα της γλυκόριζας συσχετίζεται τόσο πολύ με τη μειωμένη τεστοστερόνη που χρησιμοποιείται στην πραγματικότητα ως ιατρική θεραπεία για τη μείωση της τεστοστερόνης για ορισμένες παθήσεις σε γυναίκες με περίσσεια τεστοστερόνης. Μελέτες έχουν αποδείξει την ικανότητά του να σκοτώνει την τεστοστερόνη, οπότε και πρέπει να αποφεύγεται στους άνδρες που επιδιώκουν να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης τους.
- Τρανς λιπαρά: Οι τύποι λίπους που καταναλώνουμε μπορούν επίσης να επηρεάζουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Μια μελέτη εξέτασε τα διατροφικά πρότυπα υγιών, νεαρών ανδρών με επίκεντρο τη λειτουργία των όρχεων και τα επίπεδα ορμονών. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τρανς λιπαρών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα.
- Λιναρόσποροι: Οι λιναρόσποροι έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί να μην είναι κατάλληλοι για τους άνδρες που δίνουν προτεραιότητα στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Duke University Medical έδειξε ότι ο λιναρόσπορος μείωσε τα επίπεδα τεστοστερόνης των ανδρών που συμμετείχαν στη μελέτη.
Τροφές που αυξάνουν την τεστοστερόνη
- Σκόρδο και κρεμμύδι: Εκτός από το να δίνουν γεύση στο πιάτο σας, τα κρεμμύδια και το σκόρδο ευεργετούν την τεστοστερόνη. Και τα δύο είναι γνωστό ότι αυξάνουν την παρουσία μιας ορμόνης που προκαλεί την παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα σας. Προσφέρουν επίσης το πρόσθετο όφελος των φλαβονοειδών, ένα φυσικό στοιχείο στα φυτά που (μεταξύ άλλων) προστατεύει το σπέρμα από τη φθορά.
- Πρωτεΐνη: Τα άπαχα κρέατα, το κοτόπουλο και τα ψάρια είναι όπλα στον αγώνα για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Κατά τη διάρκεια μιας ανεπάρκειας πρωτεΐνης, το σώμα δεσμεύει πραγματικά την τεστοστερόνη, μειώνοντας την ελεύθερη τεστοστερόνη και αφήνοντας λιγότερο διαθέσιμο για να εκτελέσει τις λειτουργίες του.
- Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο προστατεύει την ελεύθερη τεστοστερόνη σταματώντας τη δέσμευση της τεστοστερόνης από ορισμένες πρωτεΐνες. Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, όπως και τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα κάσιους.
- Στρείδια: Δεν είναι τυχαίο ότι τα στρείδια λέγεται ότι είναι αφροδισιακό εδώ και αιώνες. Τα μικρά μαλάκια έχουν το 500% της ημερήσιας δόσης σας σε ψευδάργυρο, ο οποίος είναι αναπόσπαστο μέρος της παραγωγής τεστοστερόνης. Ο ψευδάργυρος ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα στη διαδικασία.
- Ρόδι: Το ρόδι – το αρχαίο σύμβολο της γονιμότητας και της ζωής – είναι μια υπερτροφή που παρέχει πολυφαινόλες, ισχυρά αντιοξειδωτικά με πολλά οφέλη για την υγεία. Το ρόδι μειώνει επίσης τα επίπεδα της κορτιζόλης – της ορμόνης του στρες που αναστέλλει την τεστοστερόνη.
Στα παραπάνω μπορεί να προστεθεί και η άσκηση με διαβαθμισμένη αντίσταση, όπως αυτή που παρέχει το X3 bar, που αυξάνει την τεστοστερόνη και την αυξητική ορμόνη περισσότερο από τις συμβατικές ασκήσεις με βάρη.
Επιμέλεια: η ομάδα της OsteoStrong Greece.
