Η Μαρία Ρηγοπούλου, ειδική διατροφολόγος, μας μιλάει για τα οφέλη και τους μύθους των γαλακτοκομικών και μας δίνει συμβουλές για την δυσανεξία στα γαλακτοκομικά και για την υγεία των οστών.
Το γάλα έχει πάνω από 7 βασικά θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη σκελετική υγεία: ασβέστιο, Β12, πρωτεΐνη, φώσφορο, βιταμίνη D3, κάλιο, βιταμίνη Α ως ρετινόλη. Είναι λογικό λοιπόν συχνά να προτείνεται σαν μία φυσική λύση για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, ειδικά σαν πηγή ασβεστίου.
Ωστόσο, η συνεχής ανάπτυξη του «βιγκανισμού» (veganism) και η αύξηση των δυσανεξιών στα γαλακτοκομικά και κυρίως στη λακτόζη, έχει γίνει αφορμή για αναρίθμητες συζητήσεις και διαφωνίες μεταξύ γιατρών και διατροφολόγων, forum και social media σχετικά με το πόσο αληθινά είναι τα οφέλη των γαλακτοκομικών για την υγεία των οστών.
Όπως πάντα, τίποτα δεν είναι απόλυτο.
Είναι αλήθεια ότι το γάλα και τα γαλακτομικά προϊόντα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη ειδικά στη βρεφική και παιδική ηλικία αλλά και οι αλλεργίες και δυσανεξίες στο γάλα είναι επίσης αληθινές!
Πρώτα απ΄όλα πρέπει να προσδιορίσουμε τη διαφορά μεταξύ «αλλεργίας» και «δυσανεξίας»
• Αλλεργία είναι μια ισχυρή και ακραία αναφυλακτικού χαρακτήρα αντίδραση του ανοσοποιητικού που μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη ζωή κάποιου και απαιτεί εντατική αντιμετώπιση με ειδική ιατρική αγωγή
• Δυσανεξία είναι μια πιο ήπια ανοσοποιητική αντίδραση εξαιτίας της έλλειψης κάποιων ενζύμων που δεν επιτρέπουν στον οργανισμό να διασπάσει επαρκώς κάποια συστατικά σε διάφορες τροφές
Όσον αφορά το γάλα και τα γαλακτοκομικά τα δύο συστατικά που προκαλούν τις περισσότερες αντιδράσεις είναι η λακτόζη (κυρίως) και η κασεΐνη. Δυσανεξίες σε αυτές μπορούν να μειώσουν αισθητά την ικανότητα για πέψη και απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών του γάλακτος, κυρίως του ασβεστίου, το οποίο σαν ισχνοστοιχείο είναι πιο ευάλωτο, δημιουργώντας μία «εικονική» αντίληψη για την πρόσληψη ασβεστίου που στην πραγματικότητα είναι πολύ λιγότερη.
Πιο συγκεκριμένα, η δυσανεξία στη λακτόζη οφείλεται στην έλειψη της λακτάσης, ενός ενζύμου που παράγεται από τα εντερικά τοιχώματα και επηρεάζεται από γενετικούς παράγοντες αλλά επίσης και από την γενικότερη κατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος και της εντερικής πανίδας.
Δυσανεξίες στη λακτόζη πολλές φορές μπορεί να είναι «κρυφές» και να μην έχουν εμφανή κοιλιακά ή άλλα συμπτώματα. Ωστόσο η χαμηλού βαθμού φλεγμονή που δημιουργείται από την ημιτελή πέψη είναι προσθετική και μακροπρόθεσμα παρεμβαίνει στην απορρόφηση συστατικών, «ακυρώνοντας» πιθανά οφέλη από την κατανάλωση γάλακτος και σαμποτάροντας όχι μόνο την οστική αλλά και την γενικότερη υγεία.
Δυσανεξίες στη κασεΐνη είναι συνήθως ευκολότερο να ανιχνευτούν καθώς συνήθως προκαλούν πονοκέφαλο, δερματίτιδες ή συμπτώματα παρόμοια με τις εποχικές αλλεργίες (συνάχι, ερεθισμένα μάτια).
Αν ανησυχείτε ότι έχετε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά ή για την υγεία των οστών σας:
1. Αυξήστε μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου: όσπρια, ξηρούς καρπούς, σκούρα πράσινα λαχανικά, καλής ποιότητας (αλιευμένο) ψάρι, βιολογικό ζωμό οστών από βοδινό/ψάρι/κοτόπουλο, φυσικά εναλλακτικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη και βλαβερά συντηρητικά (κυρίως από αμύγδαλο, κάσιους, φουντούκι που περιέχουν φυσικό ασβέστιο), υπερτροφές όπως χαρούπι, maca, lucuma.
2. Διατηρήστε υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης, αυξάνοντας επίσης τις φυτικές πρωτεΐνες (φασόλια, τόφου, tempeh, σκόνες πρωτεΐνης όπως πρωτεϊνη αρακά, κάνναβης, ρυζιού)
3. Στοχεύσετε σε βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D και Κ προσθέτοντας κάποιο συμπλήρωμα σε βιοδιαθέσιμη μορφή (D3 K2-MK7), αλλά επίσης και με υγιής και ασφαλή έκθεση στον ήλιο (ενεργοποίηση βιταμίνης D) και λαχανικά όπως μανιτάρια (βιταμίνη D), λαχανίδα (kale), κάρδαμο (watercress), ρόκα (για βιταμίνη K)
4. Προστατέψτε την πεπτική σας λειτουργία έχοντας μια «καθαρή» διατροφή χωρίς τεχνητά συντηρητικά και ουσίες ή τοξικά λίπη (ραφιναρισμένα και υδρογονωμένα έλαια, πολυμαγειρεμένα-barbecued φαγητά) και προσθέτοντας προβιοτικές τροφές όπως μη γαλακτοκομικά φυσικά γιαούρτια και κέφιρ, ελιές, sauerkraut, miso, πίκλες)
5. Αυξήστε την πρόσληψη σημαντικών ιχνστοιχείων όπως βόριο και ψευδάργυρο με δαμάσκηνα (φρέσκα ή αποξηραμένα) και θαλασσινά αντίστοιχα. Βόριο υπάρχει επίσης στα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα σαν τις σταφίδες, τους χουρμάδες κτλ., αλλά και σίδηρος (φροντίστε να μην περιέχουν θειώδη).
6. Αν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά… αν έχετε συμπτώματα δοκιμάστε τα σε μικρότερες ποσότητες και προτιμήστε προϊόντα όπως γιαούρτι και κεφίρ από βιώσιμες πηγές ή σκληρά κίτρινα τυριά σαν την παρμεζάνα καθώς είναι πιο χαμηλά σε λακτόζη. Ωστόσο, τα τυριά έχουν αρκετή κασεΐνη. Το παραδοσιακό ζωικό βούτυρο όμως έχει σχεδόν μηδενική κασεΐνη και λακτόζη και είναι εξαιρετικό για την υγεία του εντερικού τοιχώματος και την πεπτική λειτουργία!
Τέλος, θυμηθείτε ότι η υγεία των οστών έχει να κάνει με την γενικότερη μεταβολική υγεία. Ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης, πλούσιας διατροφής, ενός ενεργού τρόπου ζωής με συστηματική άσκηση αλλά και η ένταξη στην ζωή σας σύγχρονων τεχνολογιών που αγγίζουν το πρόβλημα με επιστημονικό τρόπο και χτίζουν οστική δύναμη μέσα από πρωτοποριακές μεθόδους οστεογένεσης, είναι απαραίτητος. Σε αυτό το τελευταίο την απάντηση έρχεται να δώσει η μέθοδος OsteoStrong® κατάλληλη για άτομα κάθε ηλικίας και φυσικής κατάστασης. Η τεχνολογία OsteoStrong® συμβάλει σημαντικά στην υγεία των οστών, εστιάζοντας στην μυοσκελετική δύναμη, μέσα από την πρωτοποριακή μέθοδο της οστεογονικής φόρτισης.
Η υγεία των οστών έχει να κάνει με πολύ περισσότερα από τα γαλακτοκομικά ή την πρόσληψη ασβεστίου!
Maria Rigopoulou (MSc, DipION)
Bone Health specialist
Nutrigenetics and Freedom Coach
