Η σαρακοστιανή νηστεία έχει πολλές ομοιότητες με τη χορτοφαγική διατροφή η οποία βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί και περιέχει ελάχιστα ή καθόλου ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Το μοντέλο αυτό μπορεί να αποτελέσει ένα ασφαλές μοντέλο σε όλα τα στάδια ζωής, αρκεί να είναι σωστά σχεδιασμένο.
Νηστεία: πως να καλύψεις τις διατροφικές ανάγκες σου;
Η σαρακοστιανή νηστεία δεν περιέχει κανένα απολύτως τρόφιμο ζωικής προέλευσης. Όλοι οι εγκεκριμένοι φορείς συμφωνούν ότι “Μια σωστά σχεδιασμένη νηστεία μπορεί να είναι ασφαλής και να καλύπτει τις ανάγκες του ατόμου”.
Τι σημαίνει όμως σωστά σχεδιασμένη; Αποκλείοντας όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, υπάρχει ο κίνδυνος να εμφανιστούν ανεπάρκειες σε συγκεκριμένα μακροθρεπτικά ή μικροθρεπτικά συστατικά, όπως
- η πρωτεΐνη
- το ασβέστιο
- ο σίδηρος
- τα ω3 λιπαρά οξέα
- η βιταμίνη Β12
Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό η νηστίσιμη διατροφή να είναι πολύ καλά σχεδιασμένη ώστε να καλύπτει τις ανάγκες, αναλόγως του σταδίου ζωής που βρίσκεται το άτομο, σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Η συμβουλή μας είναι ότι εάν αποφασίσεις να νηστέψεις τότε θα ήταν καλό να επισκεφθείς έναν Διαιτολόγο Διατροφολόγο ώστε να σχεδιάσετε μαζί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου!
Νηστεία: πως να τα καταφέρεις;
Σε αυτό το ερώτημα δεν υπάρχει σωστή και λάθος απάντηση. Αυτό που χρειάζεται να γνωρίζεις είναι ότι για να είσαι υγιής δε χρειάζεται να αποκλείσεις τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης από τη διατροφή σου. Οι διατροφικές συστάσεις και πιο συγκεκριμένα το μοντέλο μεσογειακής διατροφής λαμβάνουν υπόψη και το περιβαλλοντικό αντίκτυπο γι΄αυτό και δεν περιλαμβάνουν καθημερινή κατανάλωση κρέατος ή ψαριού, αλλά βασίζονται στην κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ελαιολάδου.
Αν είναι η νηστίσιμη διατροφή σωστά σχεδιασμένη και εξατομικευμένη διατροφή τότε μπορείς να το κάνεις με ασφάλεια. Μάλιστα, πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει οφέλη τα οποία προκύπτουν μακροπρόθεσμα από την υιοθέτηση της χορτοφαγικής διατροφής. Βεβαιώσου απλώς ότι το κάνεις συνειδητοποιημένα και για τους σωστούς λόγους!
Υπάρχουν επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη από την αποχή του κρέας;
Μια διατροφή που αποκλείει το κρέας και τα παράγωγα του έχει επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη καθώς είναι πλούσια σε :
- βιταμίνες
- ιχνοστοιχεία
- φυτοχημικά συστατικά
- αντιοξειδωτικά
- και φυτικές ίνες
Τα σωστά σχεδιασμένα, νηστίσιμα και χορτοφαγικά μοντέλα διατροφής, τα οποία είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στην αποτελεσματική διαχείριση του σωματικού βάρους, στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακών νοσημάτων και κάποιων ειδών καρκίνου Τονίζουμε όμως ξανά! Αρκεί να είναι σωστά σχεδιασμένη και εξατομικευμένη καθώς ενέχεται ο κίνδυνος εμφάνισης ανεπάρκειας συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.
Διατροφικές συμβουλές κατά τη νηστεία:
- Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες διαφορετικών φρούτων και λαχανικών την ημέρα
- Βασίστε τα γεύματά σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπου είναι δυνατόν ολικής αλέσεως, όπως πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, πλιγούρι, κινόα
- Εντάξτε φυτικές πηγές γαλακτοκομικών όπως είναι η το γάλα ή το γιαούρτι σόγιας (επιλέξτε χωρίς προσθήκη λίπους ή ζάχαρης)
- Επιλέξτε φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα όσπρια, κινόα, τοφού, ξηρούς καρπούς και αλείμματά τους
- Καταναλώστε σαν κύρια πηγή λίπους ακόρεστα λιπαρά, σε μικρές ποσότητες
- Καλύψτε τις ανάγκες σας σε υγρά
- Συνδυάστε τα όσπρια με αμυλούχα τρόφιμα, όπως ρύζι, πατάτα ώστε να δημιουργήσετε υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνη (αντίστοιχη με αυτή που βρίσκεται στις ζωικές πηγές)
Νηστίσιμο ενδεικτικό ημερήσιο μενού
| Πρωινό | 1 φλ γάλα σόγιας + 1/2 φλ βρώμη + 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο και ένα φρούτο εποχής |
| Σνακ | 1 φρούτο εποχής + 1 χούφτα αμύγδαλα |
| Κυρίως Γεύμα | 1.5 φλ φακόρυζο ή ρεβυθόρυζο και μπρόκολο στον ατμό |
| Σνακ | 1 κεσεδάκι γιαούρτι σόγιας + 1 χούφτα καρύδια + 1 κ.γ. ταχίνι ολικής και
1 κ.γ. μέλι και κανέλα |
| Ελαφρύ γεύμα | Σπιτική πίτσα στον φούρνο με μια μικρή αραβική πίτα ολικής αλέσεως, φρέσκια ντομάτα, μανιτάρια, καλαμπόκι, πιπεριές και 60 γρ. tofu |
*Αυτό το νηστίσιμο μενού είναι ενδεικτικό, ΔΕΝ είναι εξατομικευμένο, δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να προσαρμοστεί στον γενικότερο πληθυσμό
Τα καίρια μικροθρεπτικά συστατικά στην περίοδο της νηστείας
Όπως είπαμε και πιο πάνω τα μικροθρεπτικά συστατικά για τα οποία υπάρχει ο μεγαλύτερος κίνδυνος να μην καλύπτονται οι ανάγκες την περίοδο της νηστείας αλλά και στη vegan διατροφή είναι
- ασβέστιο
- σίδηρος
- βιταμίνη Β12
- ω3 λιπαρά οξέα
| Ασβέστιο | Σίδηρος | Βιταμίνη Β12 | Ω3 λιπαρά οξέα | ||
| Σουσάμι
Ταχίνι |
Όσπρια | Δημητριακά πρωινού ενισχυμένα με Β12 | Λιναρόσπρος και το έλαιό το | ||
| Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σύκα κ.ά) | Πράσινα
φυλλώδη λαχανικά |
Ροφήματα
σόφιας ενισχυμένα με Β12 |
Καρύδια | ||
| Πράσινα φυλλώδη λαχανικά | Ξηροί καρποί | Διατροφική μαγιά | Κραμβέλαιο | ||
| Ροφήματα σόγιας | Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, σύκα κ.ά | Τρόφιμα σόγιας όπως το tofu | |||
Επαρκής Πρόσληψη σε Ασβέστιο:
Το ασβέστιο είναι χρήσιμο για τη σκελετική ανάπτυξη και υγεία ενός παιδιού, για τη δόμηση και τη διατήρηση των δοντιών, για την τόνωση του μυϊκού συστήματος και για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.
Πηγές ασβεστίου κατά τη νηστεία:
- σουσάμι
- ταχίνι
- αποξηραμένα φρούτα
- όσπρια
- φυτικά γάλατα όπως το γάλα αμυγδάλου, καρύδας και σόγιας
- ξηροί καρποί
- μπρόκολο
- σπανάκι
Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως και οι προαναφερόμενες τροφές περιέχουν ασβέστιο.
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Ασβεστίου :
Η καθημερινή συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 1000 mg ενώ για τους εφήβους και τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση 1300 και 1200 mg αντίστοιχα.
- 1-3 ετών =500 mg
- 4-8 ετών =800 mg
- 9-13 ετών= 1300 mg
- 14-18 ετών =1300 mg
- Ενήλικες άντρες και γυναίκες = 1000 mg
Συμπλήρωμα Διατροφής Ασβεστίου
Η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι αρκετά συχνή, κυρίως μετά την εμμηνόπαυση. Η υπερδοσολογία ασβεστίου ενδέχεται να είναι επιβλαβής για την καρδιαγγειακή υγεία και υπάρχει μία πιθανή μείωση της απορρόφησης φωσφόρου.
Μελέτες έχουν αναδείξει ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου μόνο έχει μικρή επίδραση στην απώλεια οστών και στην οστική πυκνότητα. Η χορήγηση όμως συνδυασμού βιταμίνης D και ασβεστίου επιφέρει βελτίωση στην οστική υγεία
Συνεδρίες OSTEOSTRONG για γερά όστα
Υπάρχουν ήδη 4 μελέτες σχετικά με το σύστημα SPECTRUM της OsteoStrong (και 3 ακόμα που βρίσκονται αυτή τη στιγμή σε πλήρη εξέλιξη σε Αυστραλία, Σουηδία κι Ελλάδα), που αποδεικνύουν ότι η αρχή της οστεογονικής φόρτισης, στην οποία βασίζεται, είναι μία από τις πιο θεμελιώδεις της ανθρώπινης φυσιολογίας.
Τα ευρήματα του Hunte και των συνεργατών του κατά τη διάρκεια της έρευνας στις συμμετέχουσες γυναίκες ήταν πραγματικά εντυπωσιακά. Οι τελευταίες, ακολουθώντας απαρέγκλιτα το αυστηρό πρωτόκολλο που απαιτείται (συνεδρίες διάρκειας 10 λεπτών, 1 φορά την εβδομάδα, επίτευξη φορτίων κατ’ ελάχιστον 4,2 ΠΣΒ), κατάφεραν μέσες αυξήσεις οστικής πυκνότητας 13,6% στην περιοχή του ισχίου.
Επιπλέον, το οστό που δημιουργείται είναι ποιοτικά ανώτερης σύστασης από αυτό που δημιουργείται με τη λήψη φαρμάκων. Ο λόγος είναι ότι το παράγει ο ίδιος ο οργανισμός μας. Καθώς τα φορτία που παρατηρούνται στη συγκεκριμένη μέθοδο οστεογονικής φόρτισης υπερβαίνουν το ελάχιστο καθορισμένο όριο ενεργοποίησης για τη δημιουργία του οστού, τα αποτελέσματα ξεπερνούν κατά πολύ εκείνα των άλλων θεραπειών.
Συμπερασματικά
Η νηστίσιμη διατροφή θεωρείται αρκετά υγιεινή και για τα παιδιά και τους ενήλικες λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο της υγείας του κάθε ανθρώπου, τις διατροφικές του απαιτήσεις και ενδεχόμενες διατροφικές ελλείψεις. Οι περισσότεροι που νηστεύουν τείνουν να καταναλώνουν τα νηστίσιμα τρόφιμα σε αυξημένες ποσότητες παρατηρώντας αρνητικό αποτέλεσμα όπως αύξηση σωματικού βάρους.
Διαχειριστείτε κατάλληλα τις συχνές διατροφικές ελλείψεις από τη σαρακοστιανή νηστεία ακολουθώντας τις ισορροπημένες διατροφικές συμβουλές καθώς μέσω της εξατομίκευσης σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα.
Κλινικός Διαιτολόγος -Διατροφολόγος
Τα Διαιτολογικά Γραφεία Θαλή Παναγιώτου
Δασκαρόλη 67, Γλυφάδα,📞2109960989
Σωρού 3- 5, Μαρούσι, 📞 2111117688
