Διεύθυνση: Σώρου 3-5, Μαρούσι

Πρόγραμμα 12 εβδομάδων

Οδηγίες

Πριν ξεκινήσουμε, ας αναθεωρήσουμε μερικά σημαντικά πράγματα για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες του προγράμματος σας: μεταβλητή αντίσταση, αριθμός σετ και επαναλήψεων.

Εβδομάδες 1-4

Ημέρα 1

Ασκήσεις Πίεσης

Ημέρα 2

Ασκήσεις Έλξης

Ημέρα 3

Ξεκούραση

Ημέρα 4

Ασκήσεις Πίεσης

Ημέρα 5

Ασκήσεις Έλξης

Ημέρα 6

Ξεκούραση

Ημέρα 7

Ξεκούραση

Μετά την ολοκλήρωση της τέταρτης εβδομάδας, παρακολουθήστε για να μάθετε τις αρχές προπόνησης του X3 που επισημάνουμε κατά τις εβδομάδες 5-8: σταθερή ένταση, μείωση της εμβέλειας κίνησης και κούραση των μυών σας.

Εβδομάδες 5–12

Ημέρα 1

Ασκήσεις Πίεσης

Ημέρα 2

Ασκήσεις Έλξης

Ημέρα 3

Ασκήσεις Πίεσης

Ημέρα 4

Ασκήσεις Έλξης

Ημέρα 5

Ασκήσεις Πίεσης

Ημέρα 6

Ασκήσεις Έλξης

Ημέρα 7

Ξεκούραση

Μετά την ολοκλήρωση της εβδομάδας 8, παρακολουθήστε για να μάθετε ποιες αρχές προπόνησης επισημαίνουμε κατά τις εβδομάδες 9-12: έλεγχος της αναπνοής, καθίσματα με ένα πόδι και πυροδότηση σταθεροποίησης.

Ασκήσεις Ώθησης

Ασκήσεις Έλξης

Παραλλαγές

Καθώς προχωράτε στην εβδομάδα 5, μπορείτε να εξετάσετε την ενσωμάτωσή τους στην ημέρα ώθησης όπως αναφέρθηκε στα παραπάνω βίντεο.